nach dem Mittagessen ein und wählen Sie eine Pretrainings-Ergänzung ohne Koffein und Kräutertees (d.h. Rooibos-Tee), wenn
Sie später am Tag noch trainieren. n Zechen nur am Mittag. Im Gegensatz zur allgemeinen Annahme, dass ein Schlummer- trunk für Schlaf sorgen wird, ist Alkohol sehr störend für den REM-Schlaf. Während Sie sich nach einigen Drinks etwas schläfrig fühlen mögen, werden Sie nicht den hochwertigen Schlaf bekommen, den Sie sich wünschen. Wählen Sie alkoholfreie Getränke am Abend oder, wenn Sie sich Alkohol gönnen, achten Sie darauf, dass Sie sich zum Mittagessen verwöhnen, um sicherzustellen, dass er einige Zeit vor dem
zu untergraben. Ihr Bett und Ihre Matratze sind der Ausgangspunkt. Wenn sie schon bessere Tage gesehen haben oder das Bett nicht für Ihren Körper geeignet ist, investie- ren Sie in Ihre Gesundheit und kaufen Sie ein
neues, das diese berücksichtigt. n Schalten Sie das Licht aus. Wie zuvor erwähnt, reagiert Melatonin stark auf Licht und selbst eine geringe Menge von einem Handy oder Nachtlicht ist genug, um die Werte zu verringern. Investieren Sie in Vorhänge zum Abdunkeln oder tragen Sie eine Augenmaske, wenn es nötig ist, um die
Dinge dunkel zu halten. n Bleiben Sie cool. Ihre Körperkern und Hauttemperatur sinken während der ersten Schlafphase (NREM) von Natur aus. Wenn es in Ihrem Zimmer heißer als in Nevada ist, öffnen Sie das Fenster vor dem Einschlafen oder stellen Sie den Thermostat auf ca. 21 °C ein.
NAHRUNG Es ist eine Tatsache, dass Schlafmangel Sie veranlasst, während des Tages mehr zu essen – bis zu 22 %, um genau zu sein. Für die Durchschnittsperson sind das 550 Kalorien pro Tag mehr! Machen Sie das einige Male pro Woche und Sie werden sich fragen, wohin das Sixpack aus dem Sommer verschwunden ist (Brondel et al. 2010). Wenn Sie nach einem Körper in Spitzen-
form streben, werden Sie wissen, dass es nicht viel Spielraum für Diätabweichungen gibt; Beständigkeit ist der Schlüssel. Nehmen Sie diese Diättaktiken mit an Bord, um
erholsamen Schlaf zu bekommen: n Stellen Sie den Kaffee weg. Koffeinierte Getränke wie Kaffee werden das zentrale Nervensystem für bis zu 12 Stunden nach der Einnahme stimulieren. Um Ihren Schlaf zu unterstützen, schränken Sie diese Getränke
Schlafengehen abgebaut ist. n Snacken Sie, um zu schlafen. Wurden Sie von Ihren Eltern mit einem Glas Milch ins Bett geschickt? Sie hatten gar nicht so Unrecht. Milchprodukte sind eine großar- tige Kombination aus Protein und Kohlenhy- draten, die tieferen Schlaf bewirken, indem Cortisol gesenkt und die Freisetzung des Neurotransmitters Serotonin (5-HT) gesteigert wird. Das regt eine tiefere Entspannung und bessere Nachtruhe an. Testen Sie das Schlaf-Shake Rezept auf dieser Seite, um die Gelegenheit, Ihren Körper zu füttern und sich auszuruhen,
auszunutzen. n Weniger Kohlenhydrate während des Tages und mehr am Abend. Hatten Sie je das entspannte Gefühl von einer kohlenhydrat- reicheren Mahlzeit am Abend? Wenn Sie dem Punkt oben folgen, indem Sie die Verhältnisse der Nahrungsmittel während des Tages und am Abend manipulieren, können Sie für besseren Schlaf sorgen. Wählen Sie mehr Protein, weniger Kohlen- hydrate zum Frühstück und Mittagessen, dann eine größere Portion Kohlenhydrate und kleinere Portion Protein in Ihrer letzten Mahlzeit. Der Anstieg des Serotonins wird Ihnen helfen, zu entspannen, und wenn Sie nach der Arbeit trainieren, werden diese zusätzlichen Kohlenhydrate perfekt für die
Erholung sein. n Nippen, nicht schlucken! Während eine vernünftige Flüssigkeitszufuhr wichtig für die Hydration ist, werden große Mengen vor dem Schlafengehen Sie ständig zur Toilette rennen lassen. Stellen Sie sicher, den Großteil Ihrer Flüssigkeit früher zu trinken, reduzieren Sie die Menge dann in den zwei Stunden vor dem Schlafengehen (nur
nippen). n Mineralunterstützung. Die klassische Kombination aus Zink, Magnesium und Vita- min B6 wird aus gutem Grund genutzt, um den Schlaf zu fördern. Magnesium-Mangel
REZEPT Schlaf-Shake Rezept
ZUTATEN 1 Messlöffel Vanilleproteinmischung (Mischung aus Casein, Molke und Eiprotein)
1 Tasse (240 ml) Magermilch 40 g Haferflocken 1 mittlere Banane ¼ Teelöffel Kardamon ¼ Teelöffel Muskatnuss ¼ Teelöffel Zimt 2 Teelöffel Süßstoff oder Honig (für mehr Süße)
METHODE Geben Sie alle Zutaten in einen großen Mixer und vermischen Sie sie zu einem glatten Shake; geben Sie zusätzlich Eis oder Wasser/Milch hinzu, um die gewünschte Konsistenz zu erhalten. Die Kombination aus süßen Gewürzen wird einen tiefen Schlaf anregen, während Bananen, Haferflocken und Magermilch natürliche Tryptophan-Quellen sind, um die Serotoninwerte zu erhöhen.
NÄHRSTOFFINFORMATIONEN (PRO SHAKE) Kalorien 390 kcal Protein 35,3 g Kohlenhydrate 56,7 g Fette 4,1 g
resultiert in gesenkter Melatoninfreisetzung und höheren Cortisolwerten (Billyard et al. 2006, Sartori et al. 2011), während Zink in den biochemischen Bahnen benötigt wird, um Melatonin freizusetzen und gesunde Testosteronwerte anzuregen (Laires et al. 2004). Vitamin B6 ist wichtig für die Biosynthese von Serotonin, um die Entspannung zu unterstützen. Eine unglaubliche Kombination.
SCHLUSSFOLGERUNG Während eine gute Nachtruhe Sie nicht übernacht in ein Covermodel verwandeln wird, gibt es haufenweise Studien, die jetzt auf die Wirkung von Schlaf auf Ihre körperverbessernden, trainings- und gesundheitsbedingten Ziele hindeuten. Es ist ironisch, dass eine der einfachsten Strate- gien, um Ihren Körper zu verbessern, direkt in Ihrem Schlafzimmer zu finden war. Ernähren Sie sich gut, schlafen Sie gut und sehen Sie zu, wie sich Ihr Körper verändert. M&F
Für Quellenangaben und weiterführende Literatur besuchen Sie
www.muscle-fitness-de.com/schlaf
MUSCLE&FITNESS 139
Page 1 |
Page 2 |
Page 3 |
Page 4 |
Page 5 |
Page 6 |
Page 7 |
Page 8 |
Page 9 |
Page 10 |
Page 11 |
Page 12 |
Page 13 |
Page 14 |
Page 15 |
Page 16 |
Page 17 |
Page 18 |
Page 19 |
Page 20 |
Page 21 |
Page 22 |
Page 23 |
Page 24 |
Page 25 |
Page 26 |
Page 27 |
Page 28 |
Page 29 |
Page 30 |
Page 31 |
Page 32 |
Page 33 |
Page 34 |
Page 35 |
Page 36 |
Page 37 |
Page 38 |
Page 39 |
Page 40 |
Page 41 |
Page 42 |
Page 43 |
Page 44 |
Page 45 |
Page 46 |
Page 47 |
Page 48 |
Page 49 |
Page 50 |
Page 51 |
Page 52 |
Page 53 |
Page 54 |
Page 55 |
Page 56 |
Page 57 |
Page 58 |
Page 59 |
Page 60 |
Page 61 |
Page 62 |
Page 63 |
Page 64 |
Page 65 |
Page 66 |
Page 67 |
Page 68 |
Page 69 |
Page 70 |
Page 71 |
Page 72 |
Page 73 |
Page 74 |
Page 75 |
Page 76 |
Page 77 |
Page 78 |
Page 79 |
Page 80 |
Page 81 |
Page 82 |
Page 83 |
Page 84 |
Page 85 |
Page 86 |
Page 87 |
Page 88 |
Page 89 |
Page 90 |
Page 91 |
Page 92 |
Page 93 |
Page 94 |
Page 95 |
Page 96 |
Page 97 |
Page 98 |
Page 99 |
Page 100 |
Page 101 |
Page 102 |
Page 103 |
Page 104 |
Page 105 |
Page 106 |
Page 107 |
Page 108 |
Page 109 |
Page 110 |
Page 111 |
Page 112 |
Page 113 |
Page 114 |
Page 115 |
Page 116 |
Page 117 |
Page 118 |
Page 119 |
Page 120 |
Page 121 |
Page 122 |
Page 123 |
Page 124 |
Page 125 |
Page 126 |
Page 127 |
Page 128 |
Page 129 |
Page 130 |
Page 131 |
Page 132 |
Page 133 |
Page 134 |
Page 135 |
Page 136 |
Page 137 |
Page 138 |
Page 139 |
Page 140 |
Page 141 |
Page 142 |
Page 143 |
Page 144 |
Page 145 |
Page 146 |
Page 147 |
Page 148 |
Page 149 |
Page 150 |
Page 151 |
Page 152 |
Page 153 |
Page 154 |
Page 155 |
Page 156 |
Page 157 |
Page 158 |
Page 159 |
Page 160 |
Page 161 |
Page 162 |
Page 163 |
Page 164 |
Page 165 |
Page 166 |
Page 167 |
Page 168 |
Page 169 |
Page 170 |
Page 171 |
Page 172 |
Page 173 |
Page 174 |
Page 175 |
Page 176 |
Page 177 |
Page 178 |
Page 179 |
Page 180 |
Page 181 |
Page 182 |
Page 183 |
Page 184 |
Page 185 |
Page 186 |
Page 187 |
Page 188