thusiasten, schadet dem Körper. Bluthoch- druck, schlechtes Glukosemanagement und Insulinresistenz, Fettspeicherung im Muskelgewebe und erhöhte Muskelprotein- Aufspaltung (Gutierrez et al. 2010) sind alles bekannte Probleme bei erhöhten Cortisol- werten.
Bei normalen Schlafmustern hat Cortisol ein sehr stabiles tägliches Muster der Ausscheidung unter dem Einfluss des SCN und der Hypothalamus-Nebennieren-Achse (HPA), steigt am frühen Morgen und sinkt während des Tages schrittweise. Schlafman- gel stört dieses Muster (Balbo et al. 2010), bewirkt nachts einen Anstieg von bis zu 37 % über die normalen Werte (Andrews & Walker, 1999).
Dieser Prozess, der direkt von Cortisol
selbst beeinflusst wird, ist als „Masking“ (Maskierung) bekannt (So et al. 2009). Indem es dem SCN/HPA zurückmeldet, wird ein neues Muster der Ausscheidung erzeugt, das möglicherweise dem Grund Gewicht verleiht, warum jahrelanger Schlafmangel sich so leicht aufbauen kann: Ihr Körper passt sich einfach daran an. Wie clever, doch auch gefährlich für Ihre Bemühungen im Studio.
damit diese Hormone Spitzenwerte im Blutkreislauf erreichen können (Evans et al. 1971), und nur eine Woche lang eine Nacht Schaf zu verlieren, ist genug, um diese muskelaufbauenden Faktoren in den Keller zu schicken (Leproult & Van Cauter, 2011) und Ihre Muskeln einer noch kataboleren Umgebung auszusetzen (Dattilo et al. 2011).
Bei Personen, die Jetlag haben oder als
Teil ihres Jobs die Nachtschicht hatten, sind die Cortisolwerte stark gestört und chronisch erhöht, bis das neue Schlafmuster errichtet ist (Folkard, 2008).
WENIGER SCHLAF, WENIGER ALPHAMÄNNCHEN Sie werden in Tabelle 1 bemerkt haben, dass die anabolen Haupthormone Testosteron und Wachstumshormon beide unter dem Einfluss des zirkadianen Rhythmus stehen. Schlaf liefert die notwendigen Bedingungen,
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DAS ERGEBNIS NACH EINIGEN JAHREN? Als dieses Muster in einer Gruppe älterer Männer untersucht wurde, waren schlechte Sexualfunktion und Stimmung das überwiegende Ergebnis eines Lebens mit zu wenig Schlaf (Andersen et al. 2011) sowie intensivierte Muskelatrophie (Alterssarko- penie), obwohl letzteres nicht vollkommen untersucht wurde. Wenn man die Dinge einen Schritt weiter, führt die Bedeutung des Wechselspiels zwischen Schlaf und anabolen Hormonen betrachtet, steht die Testosteronfreisetzung sogar der REM-Phase des Schlafes voran. Man hat gezeigt, dass ein Verlust von REM-Schlaf nicht lebensbedrohend ist, aber das dynamische Wechselspiel von Testoste- ron und REM könnte an dem Einfluss auf die Neurogenese (Wachstum von Nervenge- webe) und Vertiefung von Erinnerungen liegen. Das wurde bei Patienten mit Depression (die oftmals keine normale Schlafarchitektur haben) gezeigt, wo ein Abruf von Erinnerungen oft schlechter und eine kognitive Beeinträchtigung normaler-
weise offensichtlich ist (Sapolski, 2001). Könnte es Ihr Gedächtnis verbessern, Sie klüger machen, die Winterdepression abwehren und Ihr Liebesleben verbessern, wenn Sie länger und tiefer schlafen würden? Laut Forschung möglicherweise.
STRATEGIEN & NAHRUNG FÜR DEN ANABOLSTEN SCHLAF STRATEGIEN Wenn Ihre derzeitige Schlafstrategie irgendwie außer Funktion ist, sind hier einige Empfehlungen, um Ruhe und
Erholung wieder auf Kurs zu bringen. n Machen Sie Schlaf zur Priorität. Schlaf mag dem Einfluss von endogenen Faktoren außerhalb Ihrer Kontrolle ergeben sein, aber regelmäßig lange aufzubleiben, um die neueste Folge im TV zu sehen oder mitten in der Woche zu feiern, unterliegt Ihrer Kontrolle. Legen Sie eine Schlafenszeit fest, mit der Sie ca. 8 Stunden Schlaf bekommen,
und halten Sie sich daran. n Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer eine Schlafumgebung ist. Es ist sehr verführerisch, in der Bequemlichkeit des Bettes an Ihren Projekten zu arbeiten, aber das bewirkt oftmals eine stressige, arbeitsori- entierte Umgebung, nicht gut, um Cortisol zu reduzieren. Versuchen Sie, Ihr Schlafzim- mer frei von Ablenkungen zu halten, um eine
beruhigende Umgebung zu schaffen. n Bequemlichkeit ist der Schlüssel. Wegen Schmerzen oder Unbehagen aufzuwachen, ist ein sicherer Weg, Ihre Schlafbemühungen