DIE METHODE DES GESAMTVOLUMENS Es gibt jedoch einen besseren Weg zu Beständigkeit und er hat nichts mit vorher festgelegten Sätzen zu tun. Es geht darum, Ihr Gesamtvolumen für jedes individuelle Workout zu planen, es im Laufe der Zeit schrittweise zu steigern, während sich Ihre allgemeine körperliche Bereitschaft (AKB) verbessert. Anstatt drei Sätze mit je 10 Wh für jede Übung zu machen, werden Sie eine spezifische Anzahl an Gesamt-Wh in so vielen Sätzen wie erforderlich absolvieren, mit demselben Gewicht für jeden Satz. Ihre Workouts auf diese Weise zu
programmieren, ermöglicht Ihnen, die Dinge einheitlich und organisiert zu halten, indem Sie im Voraus entscheiden können, wie viel Gewicht Sie in jeder individuellen Einheit verwenden werden. Sobald Sie einen Basis-Standard für das Volumen, das Ihr Körper tolerieren kann, errichtet haben, werden Sie die Bedeutung der Überwachung dieser Werte verstehen. Sobald Sie die Dinge für eine Weile auf diese Weise gemacht haben, werden Sie die Fähigkeit entwickeln, Ihre Leistungsmuster zu erkennen und Ihre Workoutwochen mit einem hohen Maß an Genauigkeit im Voraus zu programmieren.
NICHT-SO-NERVENSYSTEM Der nächste Vorteil der Gesamtvolumen- Programmierung ist psychologisch. So zu trainieren, verschafft Ihnen mental eine Pause. Anstatt sich zu sagen, dass Sie eine bestimmte Anzahl an Wh schaffen müssen, können Sie sich einfach darauf konzentrie- ren, die präzise Anzahl an Wh, die Sie in dem genauen Moment schaffen können, zu absolvieren. So empfinden Sie das Training als leichter. In der Zwischenzeit erzielen Sie eine sehr ähnliche Wirkung von dem, was Sie tun. Je nach Trainingszielen kann die Gesamt-
volumen-Programmierung angepasst werden, um zu erreichen was immer Sie wollen. Wenn Sie stärker werden wollen, schränken Sie die Wh-Bereiche Ihrer Sätze ein, trainieren Sie explosiv und vermeiden Sie das Training bis zum Muskelversagen. Wenn Sie Masse und Kraft aufbauen wollen, können Sie Ihr Volumen in jedem Satz steigern und Sätze bis zum Muskelversagen hinzufügen, wenn Sie an dem Tag Lust darauf haben. Ihre Optionen sind hier unbegrenzt. Der andere Weg, dieses System anzupassen,
ist durch Manipulation Ihrer Pausen. Steigern Sie für die Kraft, ungeachtet der Übung, die Sie ausführen, Ihre Pausen und gönnen Sie Ihrem zentralen Nervensystem zwischen den Sätzen Erholung. Für Masse reduzieren Sie Ihre Pausenzeit. „Angenom- men, ich will 30 Gesamt-Wh von einer bestimmten Übung machen“, sagt Hinchman.
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SICH AUF EINE GENAUE ANZAHL AN WH PRO SATZ EINZUSCHRÄNKEN, KÖNNTE SIE ZURÜCKHALTEN.
PRILEPINS TABELLE
Von 1980 bis 1985 trainierte Alexander Sergeyevich Prilepin das sowjetische National-Gewichtheberteam zu Dutzenden von Welt- und olympischen Meister- schaften und Weltrekorden. Zu seinen Schülern gehörte auch Leonid Taranenko, ehemaliger Weltrekordhalter im Reißen und Stoßen.
Heutzutage ist Prilepin am besten bekannt für seine Forschung zu optimalen Trainingsbelastungen für Athleten. Die Schlussfolgerungen seines Teams, basierend auf Tests an tausenden von Athleten, werden in Prilepins Tabelle zusammengefasst - eine Tabelle, die Ihnen genau sagt, wie viele Wh Sie für einen bestimmten Prozentsatz Ihres Maximums bei jeder Ihrer Hauptübungen ausführen sollten.