s ist modern geworden, heutzutage Training der alten Schule zu absolvieren. Viele Trainer lassen ihre Klienten jetzt Kettlebells stemmen, Reifen umdrehen
und Vorschlaghammer schwingen. Es gibt jedoch ein altmodisches System für den Aufbau von Muskeln und Kraft, das leider in Vergessenheit geraten ist: fünf mal fünf. Es ist das, was Arnolds Bodybuilding-Idol Reg Park seine ganze Karriere hindurch gemacht hat. Arnold nutzte es später, um die Grundlage seines Körpers aufzubauen, und der legendäre Powerlifter Bill Starr machte es in den 70er Jahren populär. In diesem Monat bringen wir es zurück, so dass auch Sie eine klassische Muskulatur aufbauen können.
EIN ZEITLOSES MEISTERSTÜCK Fünf mal fünf, oder fünf Sätze mit je fünf Wh, ist der wohl idiotensicherste Trainingsplan der Geschichte. Es hat sich so eingeschliffen, dass die meisten Athleten drei Sätze mit je 10 Wh machen, obwohl 5x5 so viel besser und schneller funktioniert - und es gibt wirklich keinen Weg, es zu versauen. Sie können fünf Sätze mit je fünf Wh mit demselben Gewicht machen. Oder Sie können das Gewicht steigern, so dass die ersten drei Sätze ein Aufwärmen sind und nur der vierte und fünfte schwer. Noch ein Weg ist, das Gewicht schrittweise zu steigern, so dass der dritte Satz der schwerste ist und die letzten beiden etwas leichter. Alle Formen von 5x5 haben ihre Nutzen, und die Parameter garantieren eigentlich die beiden Faktoren, die vorhan- den sein müssen, um Muskeln und Kraft aufzubauen: schwere Gewichte und ausrei- chend Volumen. Fünf Wh auszuführen, ermöglicht Ihnen,
die Hantel mit viel mehr Gewicht zu beladen als bei einem Satz mit acht oder 10 Wh, also aktivieren Sie mehr Muskelfasern. Und wenn Sie nicht viel Trainingserfah- rung haben, sind fünf Wh ideal, denn Ihre
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Technik wird nicht einbrechen wie bei einem längeren, erschöpfenderen Satz (je mehr Wh Sie machen, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, zu einem späteren Zeitpunkt schlampiger zu werden). Fünf Sätze liefern genug kumulative Arbeit, um Erschöpfung in den Muskelfasern zu bewirken, Massezuwächse zu bewirken. Es ist eine siegreiche Kombination, und der Aufbau Ihrer Grundlage mit 5x5 Übungen könnte der beste Weg sein, Zuwächse zu erzielen, die bleiben. Wir wollen, dass Sie mit einem leichten
Prozentsatz Ihrer maximalen Einzel-Wh - dem meisten Gewicht, das Sie einmal heben können - beginnen und ihn bei Ihren Hauptübungen für alle fünf Sätze nutzen. Es wird sich zuerst leicht anfühlen, und das ist gut so. Sie werden den Prozentsatz jede Woche steigern, schrittweise Ihre Trainings- kapazität aufbauen. Wenn Sie zur dritten Woche kommen, werden Sie ein Gewicht handhaben, mit dem Sie vor dem Programm wohl nur einen oder zwei Sätze mit je fünf Wh geschafft hätten. Das bedeutet, Sie sind stärker, fitter und (wie der Spiegel zeigen wird) besser in Form als noch einige Wochen zuvor. Arnold wäre stolz.
Die Tate Press ist eine
großartige Assistenzübung für die Trizeps.
ANLEITUNGEN
SPLIT: Führen Sie jedes Workout (Tag 1, 2, 3 und 4) einmal pro Woche aus. Sie können Tag 1 und 2 an aufeinander folgenden Tagen machen, Gleiches gilt für Tag 3 und 4.
WIE MAN ES MACHT: Führen Sie die Übungen als direkte Sätze aus, Absolvieren Sie alle vorgeschriebenen Sätze für eine Übung, bevor Sie auf die nächste überge- hen. Achten Sie auf die Prozentsätze Ihrer 1RM (maximale Einzel-Wh), die jeder 5x5 Übung zugeteilt sind. Sie werden jede Woche steigen. Wenn Ihre 1RM 300 Pfund* beträgt, wird ein Satz, der 65 % verlangt, mit 195 Pfund ausge- führt. Die Belastungen werden wie folgt steigen.
WOCHE 1 65 % der 1RM WOCHE 2 75 % der 1RM WOCHE 3 85 % der 1RM WOCHE 4 60 % der 1RM. Reduzieren Sie die Sätze bei den übrigen Übungen auf jeweils zwei.
WOCHE 5 Fügen Sie fünf Pfund zu Oberkörper- übungen und 10 Pfund zu Unterkör- perübungen hinzu und beginnen Sie den Zyklus abermals mit 65 %.