weise zu langsam und konzentrieren sich zu sehr darauf, ihre Muskeln zu spüren und zu wenig auf ihre Technik. Sie positionieren sich so, dass sie am besten Wachstum stimulieren können, aber sie bewegen nicht das meiste Metall.
LÖSUNGEN n Lernen Sie, die Hantel explosiv nach oben zu bringen, nie durch Schwung, sondern indem Sie sich trainieren, bei Kniebeugen und Bankdrücken schnell von unten nach oben zu wechseln, mit allen notwendigen Muskeln zu führen. Das Kreuzheben ist die reinste Repräsentation von Kraft, denn es gibt keinen Abwärtsschwung. Dennoch, ziehen Sie die Hantel mit Schnelligkeit vom
Boden. n Im Gegensatz zu ihren Bodybuildingposi- tionen finden viele Trainierende breitere Fußstellungen und Griffe effektiver für Power, teilweise weil das ihren Bewe- gungsumfang verkürzt. Es ist jedoch schwierig, dieselbe Methode für jemanden zu empfehlen, der 1,57 m groß ist wie für jemanden, der 2 m groß ist. Finden Sie die Griffe und Stellungen, die Sie in die stärksten Positionen bringen. M&F
FEHLER NR. 4
SCHWACHSTELLEN NICHT KORRIGIEREN ERKLÄRUNG Powerübungen scheitern häufig an bestimmten Punkten. Beim Bankdrücken ist es die obere Hälfte beim Drücken, wenn die vorderen Deltas und Trizeps mehr von dem Gewicht übernehmen. Bei Kniebeugen ist es, wenn Sie aus dem Loch aufstehen (der niedrigen Position). Und viele Athleten werden beim Kreuzheben müde, während die Hantel nach oben kommt, und können nicht durchdrücken. Zusätzlich scheitern einige Wh Kreuzheben, weil der Griff das schwächste Glied ist.
LÖSUNGEN n Korrekt genutzt, erzeugen Ketten oder Bänder mehr Widerstand am obersten Punkt des Bankdrückens. Wenn Sie dazu keinen Zugang haben, machen Sie Bankdrücken in einem Powerrack, mit den Stützstreben auf dem halben Punkt in Ihrem Bewegungsumfang, und drücken Sie die Hantel von den Stützstreben aus einem völligen Stillstand bis in die vollständig durchgedrückte Position bei jeder Wh. Machen Sie drei Sätze mit je 8 bis 10 Wh nach Ihrem Bankdrücken mit vollständi-
gem Bewegungsumfang. n Ein Weg, auf die niedrigste Kniebeugen- position abzuzielen, ist, in die Hocke zu gehen bis Ihr Gesäß eine Bank oder Box
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(unter der parallelen Position) berührt und dann nach oben zu explodieren. Das wird Sie nicht nur konditionieren, den Abwärts- schwung so schnell wie möglich umzukeh- ren, es wird Ihnen auch helfen, zu lernen, wie tief Sie gehen sollten. Machen Sie drei Sätze mit je 8 bis 12 Wh nach vollständigen
Kniebeugen. n Wenn Sie Probleme haben, beim Kreuzheben durchzudrücken, stellen Sie die Stützstreben in einem Powerrack auf Kniehöhe ein und ziehen Sie die Hantel von dort. Machen Sie drei Sätze mit je 6 bis
10 Wh nach vollständigem Kreuzheben. n Diejenigen, die für Powerlifting trainie- ren, sollten beim Kreuzheben einen Wechselgriff (eine Hand oben, eine Hand unten) nutzen, aber Bodybuilder können Zughilfen verwenden, um ihren Griff zu sichern.
FEHLER NR. 5
WIE EIN BODYBUILDER TRAINIEREN ERKLÄRUNG Powertraining ist eine ganz andere Baustelle als Bodybuilding. Power ist Kraft und Tempo, zwei Faktoren, die für Erfolg auf einer Posingbühne nebensächlich sind, so wie die Masse und Form der Muskeln keine Bedeutung für einen Kraftwettkampf haben. Wenn Bodybuilder für Power trainieren, machen sie ihre Wh üblicher-
GELERNTE LEKTIONEN
n Gestalten Sie Ihre Power- Workouts zyklisch, benutzen Sie progressiv mehr Gewicht für weniger Wh im Verlauf eines Zeitraums von acht Wochen.
n Steigern Sie Ihre maximalen Sätze pyramidenförmig.
n Trainieren Sie für Kraftzuwächse bei Verbundübungen mit freiem Gewicht, die Muskeln trainieren, die wiederum bei den Powerübungen genutzt werden.
n Konzentrieren Sie sich auf Ihre Schwächen: das Durchdrücken beim Bankdrücken und Kreuzheben sowie das „Kniebeugen-Loch“.
n Um die Power zu maximieren, betonen Sie die explosive Kraft im Gegensatz zu Muskelwachstum.