Sie dürfen kein Kaloriendefizit erzeugen, wenn Sie Muskeln aufbauen wollen.
ERNÄHRUNG
SERGES NEUE DIÄT MAHLZEIT 1
40 g kernige Haferflocken, 1 Banane, 2 Scheiben Vollkorn- toast mit Marmelade, 2 hart gekochte Eier
MAHLZEIT 2 1 Apfel mit 2 Esslöffeln ungesüßte Erdnussbutter
MAHLZEIT 3
Gemüse-Ergänzung (Obst und Gemüse in Pulverform ohne Zuckerzusatz)
MAHLZEIT 4 115 g Putenaufschnitt oder 115 g Roastbeef-Aufschnitt
MAHLZEIT 5
175 g Hähnchenbrust mit 30 g Käse, 100 g schwarze Bohnen oder brauner Reis
DIÄTLÖSUNG
MAKRO-LEVEL I
VON KEVIN HANOVER Liebe M&F,
ich wiege 71 kg und versuche, Masse aufzubauen. Meine Makronährstoffe sind 250 g Protein, 250 g Kohlenhydrate und 60 g Fett. Was halten Sie davon?
SERGES ALTE DIÄT
MAHLZEIT 1 4 Eiklar, 2 ganze Eier und ein proteinrei- cher Bagel (oder Vollkorntoast oder Weizentortillas)
MAHLZEIT 2 Proteinreiches Brot mit Pute und Käse
MAHLZEIT 3 Hähnchenbrust mit schwarzen Bohnen, Reis oder Weizentortillas
MAHLZEIT 4 (VOR DEM TRAINING) Proteinreicher Bagel, Proteinshake
MAHLZEIT 5 (NACH DEM TRAINING) Proteinshake
MAHLZEIT 6 Eiklar-Omelett, Vollkorntoast
MAHLZEIT 7 (VOR DEM SCHLAFENGEHEN) Caseinproteinshake oder 2 Gläser fettfreie Milch
36 MUSCLE&FITNESS
hre Makronährstoffe sind auf dem richtigen Weg, aber mit einigen kleineren Veränderungen können Sie
Fettverlust und Muskelzuwachs ausba- lancieren. Ihr derzeitiger Plan ist extrem reglementiert, vielleicht zu sehr, und Sie können etwas Abwechslung gebrauchen. Sie konsumieren ca. 2.540 Kalorien pro Tag, aber Ihr täglicher Kalorienverbrauch, basierend auf Ihrem Gewicht, beträgt 2.685 Kalorien. Das bedeutet, dass Sie ein leichtes Kaloriedefizit haben, also sollten Sie ca. 2.825 Kalorien pro Tag konsumieren. In meinem für Sie überar- beiteten Plan habe ich etwas Roastbeef zum Mittag hinzugefügt, um Ihre Fettaufnahme und Kalorien zu steigern (Sie werden auch mehr Geschmack bekommen). Abgesehen davon, Ihre Kalorien zu steigern, würde ich empfehlen, mehr von Ihren Kohlenhydraten zum Frühstück und
— Serge O
MAHLZEIT 6 (VOR DEM TRAINING) Proteinshake (20-30 g Protein), proteinreicher Bagel
WÄHREND DES TRAININGS 5 g BCAAs
MAHLZEIT 7 (NACH DEM TRAINING) Proteinshake (20-30 g) mit 5 g BCAAs, 150 g Vollkorn-Nudeln
MAHLZEIT 8 (VOR DEM SCHLAFENGEHEN) Molke- oder Molke-/Casein- proteinshake (20-30 g), 1 Glas Vollmilch
NEUE MAKROS: 210 g Protein, 280 g Kohlenhydrate, 95 g Fett
direkt nach dem Training zu konsumieren. Das wird Ihre Glykogenspeicher voll für das Training halten. Anstatt nur einen Proteinshake nach dem Training zu trinken, würde ich einige Kohlenhydrate wie Quinoa, Vollkorn-Nudeln oder eine Süßkartoffel einwerfen. Sie können auch mit einigen verzweigtkettigen Aminosäu- ren während und nach den Workouts ergänzen, was die Erholung verbessern wird.
Ich sehe, dass Sie kein Gemüse
konsumieren. Wenn Sie es wirklich nicht ausstehen können, wählen Sie einen Apfel, eine Banane und eine Gemüse-Ergänzung, was helfen wird, die Mikronährstoffe zu bekommen, die Ihnen fehlen, und Ihre Verdauung und Ihre Immunfunktion zu verbessern. Ich habe einige kernige Haferflocken in Ihr Frühstück einbezogen, um die Ballaststoffe in Ihrer Ernährung zu steigern.