BAUEN SIE ARM-MASSE AUF, INDEM SIE IHRE PRIORITÄTEN VERÄNDERN. VON GUILLERMO ESCALANTE
G
roße Übungen bauen große Arme auf. Sie können Ihre Bizeps und Trizeps mit leichten Übungen wie Kickbacks und
Konzentrationscurls so oft isolieren wie Sie möchten, aber es sind die Verbundübungen mit schweren Gewichten, die Ihre Arme wachsen lassen werden. Werfen Sie einen Blick auf die Workout-
Tabellen rechts. Die ersten Übungen, die Sie für jeden Trainingstag sehen werden, sind relativ große Armbewegungen wie Bank-Dips mit Gewicht, Trizepsstrecken und Langhantelcurls. Das leichtere Zeug kommt an letzter Stelle, wenn Ihre Arme zu erschöpft sind, um noch mehr zu machen. Beim Masseaufbau geht es um Prioritäten, und wenn es Ihr Ziel ist, massivere Arme aufzubauen, beginnen Sie mit großen Übungen und beenden Sie Ihr Workout mit kleineren.
KURZHANTEL-TRIZEPSSTRECKEN Halten Sie Ihre Oberarme in einer fixierten Position und beugen Sie Ihre Ellbogen, um die Gewichte zu den Seiten Ihres Kopfes abzusenken, bis sie die Bank am untersten Punkt jeder Wh fast berühren.
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Drehen Sie Ihre Ellbogen nicht zur Seite.
Beenden Sie jede Wh über Ihrer Brust.
1 BANK-DIPS
MIT GEWICHT Halten Sie Ihre Ellbogen während der Abwärtsbewegung eng an Ihrem Torso, um die Belastung besser auf die drei Köpfe des Trizeps zu verteilen. Für zusätzlichen Widerstand können Sie eine Kurzhantel oder Scheibe auf Ihre Oberschenkel legen.
DAS WORKOUT
TRIZEPS ÜBUNG
BANK-DIPS MIT GEWICHT
S ÄTZE WH PAUSE 3-5
KURZHANTEL- TRIZEPSSTRECKEN 3-4
TRIZEPSDRÜCKEN AM KABEL (GERADE STANGE) 3-4
BIZEPS ÜBUNG
LANGHANTEL- CURLS
8-12 60-90 SEK. 8-12 45-60 SEK. 10-15 45-60 SEK.
S ÄTZE WH PAUSE 3-5
6-12 60-90 SEK.
ABWECHSELNDE KURZHANTELCURLS 3-4 8-12 45-60 SEK.
3
ABWECHSELNDE KURZHANTELCURLS Halten Sie ein Paar Kurzhanteln mit Ihren Handflächen von Ihrem Körper weg gerichtet. Curlen Sie eine Kurzhantel nach oben und unten, gefolgt von der anderen. Um Ihren Bizeps und Brachioradialis zu isolieren, vermeiden Sie übermäßigen Schwung.
* „WENIGER PREDIGEN“ SCOTTCURLS Halten Sie Ihre Ellbogen vor Ihrem Körper. Ihre Oberarme sollten während des gesamten Bewegungsumfangs einen 45 Grad-Winkel mit Ihrem Torso bilden. Pausieren Sie und spannen Sie Ihre Bizeps am obersten Punkt jeder Wh kraftvoll an. *ohne Abbildung
GUILLERMO ESCALANTE ist Mitbesitzer von Sportspros in Claremont, CA. www.4sportspros.com