VERWANDELN SIE IHRE UNTEREN BAUCHMUSKELN MIT DIESEM
AUFSTEIGENDEN SIXPACK-ZIRKEL. VON JOE WUEBBEN
F
ür die meisten Athleten ist es eine gute Strategie beim Bauchtraining, von unten nach oben zu arbeiten, denn Ihre
unteren Bauchmuskeln sind meist hartnäckiger als der oberen Teil in Bezug auf Kraft und Definition. Die Idee ist, ein Programm zu entwickeln, das jede Muskelgruppe in Ihrem Bauch hinterein- ander bearbeitet, um die Balance zu liefern, die Sie brauchen. Die Sammlung von Übungen unten
bewirkt das recht gut, beginnt mit zwei Übungen, die auf Ihren unteren Bauch abzielen, gefolgt von etwas Schrägmuskel- Arbeit und einer Abschlussübung zur Kernstabilisierung. Und da es unmöglich ist, einen Teil des Rectus abdominis - Ihre Sixpack-Muskeln - getrennt vom Rest zu trainieren, werden Ihre oberen Bauchmus- keln in diesem Programm auch viel Arbeit bekommen.
Behalten Sie die aufrechte Position während der Ausführung bei.
1 HÄNGENDES
ANHEBEN DER BEINE Beginnen Sie jede Wh langsam, um die Hüftbeuger weniger zu betonen und Spannung auf den Bauchmuskeln zu halten. Crunchen Sie Ihr Becken am obersten Punkt nach oben und halten Sie die Position für eine Sekunde.
CRUNCHES MIT GEWICHT
Liegen Sie flach auf Ihrem Rücken, mit Ihren Knien gebeugt, halten Sie eine Scheibe über Ihrem Gesicht. Beugen Sie sich an der Taille vor und crunchen Sie nach oben, halten Sie die Position für eine Sekun- de. Senken Sie Ihren Torso dann ab, bis Ihre Schulterblätter den Boden berühren.
2
LANDMINE Platzieren Sie ein Ende einer Langhantel in einer Ecke, mit dem Gewicht auf dem anderen Ende. Halten Sie das Ende mit dem Gewicht, wiegen Sie die Langhantel in einer umgekehr- ten U-Form von Seite zu Seite.
3
Halten Sie Ihre Ellbogen
durchgedrückt und Ihre Augen auf die Scheibe gerichtet.
DAS WORKOUT ÜBUNG
HÄNGENDES ANHEBEN DER BEINE
LANDMINE* CRUNCHES MIT GEWICHT
PLANKE AUF DEM TRAININGSBALL
Führen Sie diese vier Übungen als Zirkel aus. Wiederholen Sie den Zirkel drei- bis viermal.
WH 12-15
10 PRO SEITE 15
30 SEK. HALTEN * Drehen Sie sich 10-mal von Seite zu Seite.
* PLANKE AUF DEM TRAININGSBALL Legen Sie Ihre Ellbogen auf einen Trainingsball und gehen Sie in eine Plankenposition. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren gesamten Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie zu halten. * ohne Abbildung
JOE WUEBBEN ist langjähriger Redakteur der Muscle & Fitness.