HÄHNCHENBRUST MIT KIRSCHTOMATEN, GESCHMORT EMPFEHLUNG VON: Justin Grinnell ZIEL: Fettverbrennung ANZAHL AN PORTIONEN/MAHLZEITEN: 6 ZUTATEN:
Neun 175 g schwere Hähnchenbrustfilets ohne Haut und Knochen, flach geklopft 450 g Kirschtomaten, halbiert 3 Esslöffel extra-virgin Olivenöl 3 Esslöffel Balsamico-Essig 3 Esslöffel Salz 3 Esslöffel Pfeffer
ZUBEREITUNG: Heizen Sie den Ofen auf 150° vor. Geben Sie die Hähnchenbruststücke und halbierten Kirschtomaten in eine Auflauf- form. Spritzen Sie Olivenöl und Balsamico- Essig gleichmäßig auf die Hähnchen und Tomaten und streuen Sie Salz und Pfeffer darauf. Schmoren Sie das Fleisch 20 bis 30 Minuten oder bis das Hähnchen die gewünschte Garstufe erreicht hat.
NÄHRWERTE 248 Kalorien, 40 g Protein, 3 g Kohlenhydrate, 9 g Fett
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HÄHNCHENBRUST-
FAJITAS EMPFEHLUNG VON: Matt Kroczaleski ZIEL: Fettverbrennung ANZAHL AN PORTIONEN/MAHLZEITEN: 9 ZUTATEN: 900 g Hähnchenbrust 9 Vollkorn-Tortillawraps 2-3 Pakete Taco-Gewürz 160 ml Wasser
Kopfsalat, geriebener Käse, Tomaten oder fettfreier Sauerrahm
ZUBEREITUNG: Schneiden Sie die Hähnchenbrust in dünne Streifen. Geben Sie sie in eine Pfanne auf mitt- lerer Hitze, bis das Huhn gründlich durchgegart ist. Lassen Sie es abtropfen, geben Sie dann Taco-Gewürz und Wasser in die Pfanne. Erhitzen Sie sie erneut und kochen Sie die Flüssigkeit ein, bis das Huhn gleichmä- ßig bedeckt ist und die Soße die gewünscht Konsis- tenz erreicht hat.
Nehmen Sie die Pfanne vom Herd und geben Sie die Mischung in die Wraps. Fügen Sie die gewünschten Beilagen (Kopfsalat, Käse, Tomate, Sauerrahm) hinzu. Das sollte ungefähr neun Fajitas ergeben, jede enthält ca. 150 g (Gewicht vor der Zubereitung) Hähnchen- brust.
NÄHRWERTE 413 Kalorien, 21 g Protein, 39 g Kohlenhydrate, 19 g Fett
90 MUSCLE&FITNESS
ITALIENISCHER
PUTENHACKBRATEN (ALIAS „MÄCHTIGER MANN-HACKBRATEN“) EMPFEHLUNG VON: Ann Claiborne, lizenzier- te Ernährungsberaterin, Trainerin und Ama- teur-Figurwettkämpferin auf Landesniveau
ZIEL: Fettverbrennung ANZAHL AN PORTIONEN/MAHLZEITEN: 8 ZUTATEN: 1,1 kg extra mageres Putenhack 60 g Zucchini (optional) 75 g Broccoli (optional) 3 Esslöffel italienisches Gewürz 4 Eiklar 80 g kernige Haferflocken
ZUBEREITUNG: Heizen Sie den Ofen auf 220° vor. Geben Sie alle Zutaten zusammen in eine große Schüssel und vermischen Sie sie mit Ihren Händen. Reiben Sie zwei Bratenformen oder, vorzugsweise, Silikon-Formen großzügig mit Olivenöl ein. Füllen Sie die Formen mit der Fleischmixtur und drücken Sie sie fest nach unten. Geben Sie die Formen auf ein Back- blech und backen Sie sie ca. 35 bis 45 Minu- ten. Nehmen Sie das Gericht aus dem Ofen und lassen Sie es mindestens 20 bis 30 Minuten ruhen oder bis es abgekühlt ist. Stürzen Sie den Braten auf ein Schneidebrett und schneiden Sie ihn in acht dicke Stücke.
NÄHRWERTE 312 Kalorien, 30 g Protein, 17 g Kohlenhydrate, 13 g Fett
BISON-BURGER UND ZIEL: Masseaufbau
ANZAHL AN PORTIONEN/MAHLZEITEN: 6 Burger ZUTATEN: 900 g Bison-Hackfleisch 6 Vollkorn-Brötchen 3 große rote Kartoffeln 3-4 Eiklar
ZUBEREITUNG: Teilen Sie das Bison-Hack in sechs Frikadellen auf. Fügen Sie Ihr bevor- zugtes Gewürz hinzu. Grillen Sie das Fleisch 7 bis 10 Minuten auf jeder Seite, bis die Säfte klar sind. Geben Sie nach Wunsch Gewürze hinzu und legen Sie sie auf die Vollkorn- Brötchen. Für die Pommes schneiden Sie drei rote Kartoffeln in Stücke. Tauchen Sie die Kartoffelstücke in Eiklar ein und legen Sie sie dann auf ein Backblech. Würzen Sie mit Salz. Geben Sie die Kartoffeln 20 bis 25 Minuten in einen auf 200° vorgeheizten Ofen, drehen Sie sie nach der halben Zeit um.
NÄHRWERTE 534 Kalorien, 38 g Protein, 49 g Kohlenhydrate, 20 g Fett
POMMES FRITES EMPFEHLUNG VON: Matt Kroczaleski, Weltklasse-Powerlifter, Amateur-Body- builder, Pharmazeut und häufiger M&F Mitarbeiter