SICH ZU STARK AUF SEHR NIEDRIGE WH-ZAHLEN VERLASSEN ERKLÄRUNG Viele Athleten nehmen an, dass, wenn sie Ihre maximale Wh-Leistung steigern wollen, sie sich an das Einzel-Szenarium halten, sich auf Einzel- und vielleicht Doppel- und Dreifach-Wh konzentrieren sollten. Mit dieser Einstellung geht ein wiederholungsreicher Satz bis sechs. Das Problem ist, dass, je weniger Wh Sie machen, desto schwerer wird es, noch eine Wh herauszuholen, und körperlich sowie psychologisch ist es wichtig, sich kontinuierlich zu verbessern.
LÖSUNGEN n Teilen Sie Ihre Workouts auf zuvor beschriebene Weise auf, denn dadurch werden Sie im Verlauf von acht Wochen nur einmal pro Powerübung eine maximale
Einzel-Wh machen. n Ihre Powerübungen pyramidenförmig zu steigern, ermöglicht es Ihnen, sie über einen vollständigen Bewegungsumfang zu absolvieren. Obwohl die leichteren Sätze einer Pyramide nicht bis zum Muskelversa- gen gehen sollten, streben Sie danach, in diesen Sätzen progressiv mehr Gewicht zu nutzen. Eine Beispiel-Pyramide könnte wie folgt aussehen: 102 kg x 12 Wh, 125 x 10 Wh,
143 x 8 Wh, 170 x 5 Wh. n Halten Sie die Wh für andere Übungen im
Bereich von 6 bis 10 Wh. n Nutzen Sie immer die hilfreichen Hände von mindestens einem erfahrenen Partner bei maximalen Sätzen Bankdrücken und Kniebeugen.
FEHLER NR. 3
UNZUREICHENDE BETONUNG ANDERER ÜBUNGEN ERKLÄRUNG Es ist nicht genug, mithilfe anderer Übungen nur die bei den Powerübungen einbezogenen Muskeln zu trainieren. Sie müssen die richtigen Übungen wählen und Ihre Kraft auch bei diesen Übungen progressiv steigern.
LÖSUNGEN n Falls möglich, wählen Sie zweitrangige Verbundübungen mit freiem Gewicht oder wie Sie sonst am meisten Eisen draufpacken können und somit schritt- weise Kraftzuwächse machen können. Für die Trizeps sind aufrechte Dips und liegendes Trizepsstrecken (jede Übung für vier Sätze mit je 6 bis 10 Wh) eine bessere Wahl als Trizepsdrücken am Seil und einarmiges Kurzhantel-Trizpes-
strecken. n Um sicher schwer zu trainieren und progressiv Zuwächse zu machen, steigern Sie einige zweitrangige Übungen progressiv. Schulterdrücken (was die vorderen Deltas und Trizeps bearbeitet, wichtig für Bankdrücken), Beinpressen (was die Quadirizeps und Gesäßmus- keln bearbeitet, wichtig für Kniebeu- gen) und Langhantelrudern (was die oberen Rückenmuskeln, die beim Kreuzheben gebraucht werden, bearbeitet) sind die drei Hauptkan- didaten für 12-10-8-6 Pyramiden.
n Vernachlässigen Sie Ihren Kern nicht. Ihre Bauchmuskeln und Ihr
unterer Rücken assistieren beim Bankdrücken und sind besonders
wichtig bei Kniebeugen und Kreuzheben. Das Klischee, dass eine Kette nur so stark ist wie ihr schwächstes Glied, trifft nie mehr zu als beim Powerlifting.