ERZEUGEN SIE INTENSIVERE KONTRAKTIONEN FÜR EXPLOSIVES BRUSTMUSKEL-WACHSTUM.
VON GREGG MIELE U 2 164
m ein hartnäckiges Paar Brustmuskeln zum Wachstum zu bewegen, müssen Sie etwas mehr Druck auf sie legen. Das
bedeutet, ihre Zeit unter Spannung (ZUS) zu steigern - die Zeit, die Ihre Muskeln während eines bestimmten Satzes oder Workouts kontrahieren. Die Gesamtanzahl Sätze zu steigern, ist
ein Weg, das zu erreichen, aber mehr ZUS kann auch erreicht werden, indem Sie bei jedem Satz Bankdrücken und Kabel-Flie- gende isometrische Kontraktionen ausführen. In diesem Workout wird ein Satz mit je sechs bis 10 Wh, die üblicherweise 30 Sekunden dauern würden, jetzt fast eine Minute dauern.
ISOMETRISCHE KABEL-FLIEGENDE Drücken Sie die Griffe am obersten Punkt jeder Wh zusammen. Halten Sie diese Position für 12 Sekunden bei Ihrer ersten Wh, bei Ihrer zweiten Wh für 10 Sekunden usw., bis Sie sechs Wh absolviert haben.
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DOPPELKONTRAKTIONEN) Senken Sie die Hantel auf Ihre Brust ab, drücken Sie sie den halben Weg nach oben, senken Sie sie wieder ab und drücken Sie sie dann ganz bis nach oben. Das ist eine Wh. Nutzen Sie einen Griff mittlerer Breite. Drücken Sie mit Ihren Händen fest zu und versuchen Sie, die Hantel zu „biegen“.
BANKDRÜCKEN (NIEDRIGE
PLYOMETRISCHE, EINARMIGE LIEGESTÜTZE Beginnen Sie mit einer Hand auf einer niedrigen Box und
einer Hand auf dem Boden, mit Ihren Armen ausgestreckt. Senken Sie sich in einen Liegestütz ab, drücken Sie sich dann explosiv nach oben weg von der Box, landen Sie in der Startposition. Pausieren Sie am obersten Punkt, um sich zu stabilisieren, wiederholen Sie dann. *ohne Abbildung
DAS WORKOUT ÜBUNG
BANKDRÜCKEN (NIEDRIGE DOPPEL- KONTRAKTIONEN)
ISOMETRISCHE KABEL-FLIEGENDE
PLYOMETRISCHE, EINARMIGE LIEGESTÜTZE
LIEGESTÜTZE/BAND- FLIEGENDE/BANDDRÜCKEN
Steigern Sie die Spannung, indem Sie einen Schritt nach vorn machen.
S ÄTZE WH 4-6 3-4 3-4 8-10 6 JE 6-8 1-2 VARIIERT 4 Halten Sie
diese Position und spannen Sie Ihre Brust hart an.
GREGG MIELE ist ein Personal Trainer. Weitere Informationen erhalten Sie unter www.selfdiscipline.com.
LIEGESTÜTZE/BAND- FLIEGENDE/BANDDRÜCKEN Wickeln Sie ein elastisches Band um ein stabiles Objekt, so dass Sie Fliegende und Drücken ausführen können. Machen Sie ohne Pause 10 Liegestütze, Band-Fliegende für 30 Sekunden, Banddrücken für 30 Sekunden und einarmiges, abwechselndes Banddrücken für 30 Sekunden. Beenden Sie die Übung mit 10 weiteren Liegestützen.
MUSCLE&FITNESS
Wenn Sie den obersten Punkt erreichen, drücken Sie die Hantel nicht durch.