Halten Sie die Hantel mit einem Obergriff außer- halb Ihrer Schulterbreite. Ihre Schulterblätter sollten zusammengedrückt und Ihr gesamter Rücken gewölbt sein. Nehmen Sie die Hantel aus dem Ständer (Sie können sich von einem Partner helfen lassen) und fassen Sie sie fest. Senken Sie sie auf unter Ihr Brustbein ab und drücken Sie dann Ihre Füße hart in den Boden, um das Ge- wicht wieder nach oben zu drücken. Wenn die Hantel den halben Weg nach oben gedrückt wurde, beginnen Sie, Ihre Ellbogen nach außen zu bewegen, um sie durchzudrücken.
2 DIPS SÄTZE: 3
WH: SO VIELE WIE MÖGLICH
Hängen Sie sich über die Stangen einer Dip- Station, die Arme ausgestreckt. Senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind.
3 VORGEBEUGTES RUDERN SÄTZE: 3
WH: 8-12
Halten Sie eine Langhantel vor Ihren Oberschen- keln und senken Sie Ihren Torso ab, bis er parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihren unteren Rücken in seiner natürlichen Wölbung. Rudern Sie das Gewicht nach oben, bis es Ihren Bauchnabel berührt.
4 KLIMMZÜGE SÄTZE: 3
WH: SO VIELE WIE MÖGLICH
Hängen Sie an einer Klimmzugstange mit Ihren Händen außerhalb Ihrer Schulterbreite und Ihren Handflächen von Ihnen weg gerichtet. Ziehen Sie sich nach oben, bis Ihr Kinn über der Stange ist.
5 SEITBEUGE SÄTZE: 3
WH: 8-12 (PRO SEITE)
Halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand und stehen Sie mit Ihren Füßen in schulterbreitem Abstand. Ohne sich vorzubeugen, beugen Sie sich so weit wie möglich zu der Seite, die das Gewicht hält.
ES HAT SICH EINGESCHLIFFEN, DASS DIE MEISTEN ATHLETEN DREI SÄTZE MIT JE 10 WH MACHEN, OBWOHL 5X5 SO VIEL BESSER UND SCHNELLER FUNKTIONIERT.
Spannen Sie Ihre Kernmuskeln hart an, um Ihre Wirbelsäule stabil zu halten.