Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und heben Sie die Hantel aus dem Ständer, so dass sie auf Ihren Trapezmuskeln oder hinteren Deltas liegt. Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas weiter auseinander als Schulterbreite. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich ab. Versuchen Sie, Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden zu bringen und Ihre Knie zu spreizen, während Sie sich absenken. Halten Sie Ihre Position so aufrecht wie möglich und behalten Sie die normale Wölbung in Ihrem unteren Rücken bei.
2 POWER-CLEAN SÄTZE: 5
WH: 5 (MIT % DER 1RM)
Legen Sie eine Langhantel auf den Boden, beugen Sie sich vor und greifen Sie sie mit den Händen außerhalb Ihrer Schulterbreite. Ihr unterer Rücken sollte in seiner natürlichen Wölbung sein. Stehen Sie explosiv auf und heben Sie die Hantel an, gehen Sie auf Ihre Fußbal- len. Während Sie die Hantel auf Brusthöhe anheben, drehen Sie Ihre Handgelenke herum, so dass Ihre Handflächen zur Decke gerichtet und Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Beugen Sie Ihre Knie, um die Last der Hantel auf Ihren Schultern zu absorbieren.
3 SPLIT-KNIEBEUGEN SÄTZE: 3
WH: 6 (PRO BEIN)
Halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand und stehen Sie mit Ihren Beinen versetzt. Halten Sie Ihren Torso aufrecht, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihr hinteres Knie den Boden berührt.
4 HÄNGENDES ANHEBEN
DER BEINE SÄTZE: 3 WH: SO VIELE WIE MÖGLICH Hängen Sie an einer Klimmzugstan- ge. Kontrahieren Sie Ihre Bauchmus- keln, um Ihre Beine so weit wie möglich anzuheben.
Konzentrieren Sie Ihre Augen die ganze Zeit geradeaus.
Heben Sie Ihre Beine bei jeder Wh mindestens den halben Weg an.