ankdrücken, Schrägbankdrücken, Dips und Kurzhantel-Fliegende. Das ist das Grundprogramm, das Arnold Schwarzenegger nutzte, um
die Brust zu entwickeln, die als eine der perfektesten aller Zeiten betrachtet wird. Es ist wahrscheinlich, dass Sie dieses „Geheim- nis“ schon kannten, und Sie haben es befolgt. Warum ist Ihre Brust also nicht mehr wie Arnolds? Okay, wir gönnen Ihnen eine Pause. Die
Brustmuskeln der Eiche waren einzigartig, teilweise dank seiner Herkules-Genetik, und er hatte mehr Zeit für das Training als Sie wahrscheinlich. (Wir nehmen jedoch an, dass Sie das Herz haben, so hart wie Arnold zu trainieren, der dem Eisen gegenüber überaus hingebungsvoll war.) Aber mal abgesehen von alldem ist die Anwendung eines Programms, das vor einem halben Jahrhundert populär war, während die Wissenschaft und Erfahrung weitaus bessere Methoden enthüllt haben, wie Arnold es ausdrücken würde, etwas für „Weicheier“. Wenn er heute anfangen würde, würde Arnold wahrscheinlich eine ganz andere Methode wählen. Da wir anneh- men, dass Sie ein normaler Kerl mit einem Job und nur durchschnittlichen Genen für den Muskelaufbau sind, glauben wir, dass Sie das auch tun sollten. Was folgt, ist ein wissenschaftliches, super effizientes Brustmuskel-Workout, ähnlich dem, was Bodybuilding-Profis heute machen. Es wird Ihnen jede Gelegenheit, einen Satz Brustmuskeln aufzubauen, der dem nacheifert, der dazu beigetragen hat, die Eiche zu sieben Mr. Olympia-Titeln zu tragen.
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Brusttraining des 21. Jahrhunderts Es ist an sich nichts falsch an Arnolds altem Brustworkout. Es attackiert die Brustmus- keln aus allen Winkeln und lässt Sie schwere Gewichte aufladen. Aber die meisten Kerle haben es bereits seit Jahren genutzt und verbraucht. Wenn Sie in dem Boot sitzen, ist es Zeit für dramatische Veränderungen. Hier sind einige der Einzelheiten des neuen Programms. Machen Sie Bankdrücken zuletzt. Zuerst an die Bank zu gehen, bedeutet, dass Sie immer schwer trainieren werden, und das zwingt Ihre Sehnen und Bänder, viel von der Belastung zu übernehmen. Um das Brustmuskel-Wachstum zu maximieren, müssen Sie diese Muskeln die meiste Arbeit ausführen lassen. Indem Sie Bankdrücken als Letztes im Workout machen, werden Sie erschöpft sein, sobald Sie an den Punkt kommen. Sie werden weniger Gewicht verwenden müssen, aber der Anreiz für Ihre Brust wird größer sein. Es bedeutet auch, dass Sie vollständig aufgewärmt sein werden, also wird Ihr Training sicherer sein. Nutzen Sie unterschiedliche Winkel. Die Schrägbänke und negativen Schrägbän- ke, die man häufig in Studios findet, sind zu steil, legen viel Belastung auf Ihre Gelenke und Rotatorenmanschetten, wenn Sie drücken, sowie zu viel Betonung auf Ihre vorderen Deltas. Anstatt Schrägbankdrü- cken im 45 Grad-Winkel zu machen, wie Sie es gewohnt sind, arbeiten Sie auf 20 bis 25 Grad. Machen Sie mehr Wh. Arnold hielt seine Wh im Allgemeinen im Bereich von sechs bis 12 Wh, aber Wh-Bereiche von bis zu 25-30 können auch Wachstum produzieren. Damit
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BRUSTMUSKEL-DIPS SÄTZE: 4
WH: 8-10 Hängen Sie sich über die Dipstangen. Halten Sie Ihre Arme gerade, lassen Sie Ihren Körper absinken, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren. Spannen Sie Ihre Brust an und drücken Sie sich wieder nach oben.
ANLEITUNGEN
SPLIT: Führen Sie dieses Brustworkout einmal pro Woche aus. Trainieren Sie die Schultern oder Trizeps nicht am Tag zuvor.
WIE MAN ES MACHT: Führen Sie die Übungen, die mit „A“ und „B“ markiert sind, als Supersatz aus. Machen Sie einen Satz von A, dann sofort einen Satz von B und pausieren Sie erst dann. Die übrigen Übungen werden als direkte Sätze ausgeführt - machen Sie alle vorgeschriebenen Sätze für eine Übung, bevor Sie auf die nächste übergehen. Pausieren Sie zwischen den Sätzen 90-120 Sekunden.
die Technik während solch einem langen Satz nicht einbricht, werden Sie die Multipresse nutzen. Reduktionssätze werden auch angewandt, so dass Sie ein brennendes Gefühl in Ihrer Brust spüren werden - ein Zeichen, das Sie jede Muskelfaser bis zur Erschöpfung bearbeitet haben.