drüse in Reaktion auf den Hell-dunkel- Zyklus freigesetzt wird. Als Melatonin oder das Hormon der Dunkelheit bekannt, beeinflusst es den SCN über den Hell- dunkel-Zyklus eines typischen Tages. Dieses Prachtstück eines Hormons meldet zurück an den SCN und hilft, unseren Schlaf-Wachzyklus zu strukturieren; es hat solch einen Vorrang, dass die Einnahme als Ergänzung buchstäblich den Zyklus in ein neues Muster des Wachzustands und Schlafs verschieben kann (Turek & Gillette, 2004). Wir sind im Tierreich jedoch einzigartig, dahingehend, dass wir oftmals bewusst unseren Schlaf-Wachzyklus durch syntheti- sche Maßnahmen (d.h. künstliches Licht und Stimulanzien wie Kaffee) kontrollieren, und obwohl viele von uns dem Koffein verfallen sind oder nachts viel Brennstoff verbrauchen, um Abgabefristen im Büro einzuhalten, macht das SCN insgesamt einen tollen Job, uns zurück in die Behaglichkeit
22:30 Darmbewegung unterdrückt
unseres Betts zu bringen – letztendlich. Wenn man zu wenig Schlaf bekommt, wird das SCN Mikroschläfchen anregen, damit wir für einige Zeit die Augen schließen.
QUALITÄT ODER QUANTITÄT? Sie haben vielleicht gehört, dass wir mindestens acht Stunden Schlaf pro Nacht brauchen, um uns ganz von den Wirkungen des Trainings zu erholen. Die Schlafdauer ist jedoch sehr individuell (Lee-Chiong, 2008). Üblicherweise werden die meisten Personen zwischen sechs und neun Stunden pro Nacht schlafen und laut der neuesten Landesstatis- tik aus England sind es durchschnittlich acht Stunden über die Woche gewesen (Office for National Statistics, 2006). Hört sich toll an, oder? Unglücklicher-
weise ist es etwas tiefgehender als das. Die Qualität, oder Tiefe, des Schlafs ist ebenso wichtig wie die Dauer. Der menschli- che Schlaf pendelt zwischen zwei Haupt-
14:30 Beste Koordination 15:30 Schnellste Reaktionszeit
NREM Person reagiert nicht, wacht aber leicht auf
Atmung ist stabilisiert und vertieft
Verringerung von Herzfrequenz und Blutdruck
Gesamtverringerung der Körpertemperatur
Verringerung der Muskelaktivität
Wachstumshormon-Anstieg und -Gipfelung Cortisolwerte sinken
Reduktion der Schilddrüsenleis- tung (Stoffwechsel)
REM
Person ist normal schwierig zu wecken
80 % des Träumens tritt hier auf
Steigerung der Herzfrequenz und des Blutdrucks Atemmuster variabel
phasen während der Nacht: non-rapid eye movement (NREM) Schlaf, vorrangig 80 % unserer gesamten Schlafzeit; und rapid eye movement (REM) Schlaf, der die übrigen 20 % bildet. NREM kann dann in die Phasen 1-4 unterteilt werden (aber lassen Sie uns die Dinge erst einmal einfach halten!). Tabelle 1 beschreibt die beiden Phasen,
ihre körperlichen Merkmale und die Auswirkung, die sie auf die endokrine (hormonelle) Bilanz während der Nacht haben können.
INDEM SIE NICHT SCHLAFEN, SCHÜREN SIE DAMIT EIN KATABOLES FEUER? Cortisol ist das Hormon, das von chroni- schem Schlafmangel am stärksten beein- trächtigt wird und wenn es nicht kontrolliert wird, ist es der Fluch eines jeden Fitnessen-
MUSCLE&FITNESS 137 00:00
TABELLE 1
Physiologie innerhalb des NREM und REM Schlafs SCHLAF PHASE/MERKMALE