„Wenn ich 10 Sätze mit je drei Wh und zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen mache, werde ich eine ganz andere Trainingswir- kung erzielen als mit zwei Sätzen mit je 15 Wh und 45 Sekunden dazwischen.“
WIE ES FUNKTIONIERT Für jedes Workout werden Sie eine oder zwei Hauptübungen zu Beginn ausführen - Bank- drücken, Kniebeugen oder Kreuzheben, für die Sie Ihre maximale Einzel-Wh kennen sollten -, gefolgt von einer Reihe von Assistenzübungen.
DER REST DER GESCHICHTE Beim Assistenztraining kommt die Gesamt- volumen-Programmierung richtig ins Spiel, denn es liegt an Ihnen, zu entscheiden,
wie es für Sie arbeiten soll. Die Idee, wie zuvor beschrieben, ist, die Anzahl an Gesamt-Wh, die Sie machen wollen, zu wählen, aber das muss keine willkürliche Wahl Ihrerseits sein. Wählen Sie stattdessen ein Gewicht, mit dem Sie acht bis 10 Wh schaffen, absolvieren Sie dann 20 Gesamt-Wh in Ihrer ersten Woche. Steigern Sie jede Woche Ihre Gesamt-Wh bei dieser Übung um fünf bis 10 Gesamt-Wh, bis Sie 50 Wh in fünf Sätzen oder weniger schaffen. Wenn Sie das schaffen, haben Sie dieses Gewicht „gemeis- tert“ - zumindest für unsere Zwecke hier -. Also werden Sie in der folgenden Woche Ihre Belastung steigern, wieder auf 20 Gesamt- Wh verringern und dann den Aufstieg erneut starten.
EINSEITIGES BEINPRESSEN Platzieren Sie an einer Beinpresse den Fuß Ihres arbeitenden Beins zur Mitte der Maschinen-Plattform, mit etwas Abstand zur Seite, so dass Ihr Bein in einer natürlichen Drückposition ist. Lösen Sie die Plattform, senken Sie sie so weit wie möglich ab und drücken Sie das Gewicht wieder in die Startposition.
FREITAG UNTERKÖRPER Kreuzheben Kniebeugen Einseitiges Beinpressen 45 Grad-Rückenheben mit Gewicht Hängendes Anheben der Beine
SAMSTAG OBERKÖRPER Bankdrücken Stehendes Kurzhantel-Schulterheben Trizepsdrücken am Seil Überkopf-Seilstrecken Maschinen-Scottcurls
PLANKE Nehmen Sie eine Liegestützposition ein, mit Ihrem Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß. Anstatt Ihr Gewicht auf Ihren Händen abzustützen, mit gestreckten Armen, senken Sie sich auf Ihre Unterarme ab und halten Sie die Position.
45 GRAD-RÜCKENHEBEN MIT GEWICHT Stehen Sie in einer Einheit für 45 Grad- Rückenheben, beugen Sie sich so weit wie möglich vor und nutzen Sie dann Beinbizeps und unteren Rücken, um in die Startposition zurückzukehren. Steigern Sie die Schwierigkeit, indem Sie eine Scheibe oder Kurzhantel vor Ihrer Brust halten.