In einer symmetrischen, kontrollierten Bewe- gung absenken (niemals ruckartig nach unten sacken!), während Sie das Gewicht durch den ganzen Fuß, hauptsächlich jedoch durch den hinteren Teil, spüren. Wenn Sie das Gewicht in der Senkphase durch Ihre Fußballen spüren, wird sich daran in der Aufrichtphase nichts ändern und Ihre Technik ist ruiniert. Sie müssen auf eine korrekte Senkphase Wert legen. Nehmen Sie sich für jede Senkphase etwa drei Sekunden Zeit.
Dass sich Ihre Knie ein wenig nach vorn bewe-
gen, ist unvermeidlich, aber halten Sie diese Verschiebung minimal. Das Ausmaß der Vor- wärtsbewegung Ihrer Knie hängt größtenteils von Ihrem Körperbau und der Tiefe Ihrer Hocke bei Kniebeuge ab, vorausgesetzt, Sie arbeiten mit korrekter Technik.
7. Tiefe der Hocke Bei schlechter Kniebeugentechnik rundet sich Ihr Rücken in der Senkphase früher als wenn Sie die korrekte Technik verwenden würden. Finden Sie bei korrektem Aufbau und korrekter Technik, wie sie hier beschrieben werden, mit der leeren Hantelstange heraus, an welchem Punkt der Senkphase Ihr Rücken rund zu werden beginnt. Besorgen Sie sich einen Assistenten, der Sie von der Seite beobachtet. Seine Augen sollten auf derselben Höhe wie Ihre Hüften sein, wenn Sie sich in der unteren Endposition der Hocke befin- den. Stellen Sie die Tiefe für Ihre Kniebeuge 5 cm über dem Punkt ein, an dem Ihr unterer Rücken
rund zu werden beginnt. Dort platzieren Sie die Sicherheitsstangen des Powerracks bzw. Kniebeugenständers. Im Idealfall senken Sie sich in die Hocke ab,
bis Ihre oberen Oberschenkel etwas tiefer als parallel zum Fußboden sind. Beginnt Ihr Rücken rund zu werden, bevor Sie diese Position errei- chen, gehen Sie weniger tief nach unten. Die meisten Bodybuilder, die beweglich genug sind, sich vom Körperbau her für die Kniebeuge eignen und mit korrekter Technik arbeiten, können sich bei Kniebeugen bis knapp unterhalb der Paral- lelen absenken, ohne ihren Rücken zu runden. Außer aus Sicherheitsgründen sollten Sie nicht an der Tiefe Ihrer Hocke sparen. Zwar gibt es einige Bodybuilder, die sich bei Kniebeugen auf sichere Weise bis weit unterhalb der Parallelen in die Hocke absenken können, aber sie bilden die Minderheit. Freuen Sie sich, falls Sie zu dieser Minderheit gehören! In der nächsten Ausgabe setze ich meine
Beschreibung der korrekten Technik für Lang- hantel-Kniebeugen fort. FLEX