In einem typischen linearen Periodisierungsmodell ist die
Wh-Zahl anfangs hoch – meistens 12-15 und sogar bis zu 20+ Wh pro Satz -, während der Trainierende relativ leichte Gewichte verwendet. Im Verlauf der nächsten Wochen oder Monate des Programms
werden die Gewichte allmählich schwerer, während die Wh-Zahlen zurückgehen. Zum Beispiel könnten aus 12- bis 15-Wh-Sätzen, die das Fundament für das, was später kommt, gelegt haben, in einer „Hypertrophie-Phase“ 8- bis 12-Wh-Sätze mit schwererem Gewicht werden, auf die dann Sätze mit 3 bis 5 Wh folgen und den Kraftauf- bau betonen. Den Abschluss des Programms könnten Sätze mit 2-3 Wh zum Aufbau explosiver Power bilden. Diesen vier Wochen liegt ein Vier-Tage-Trainingssplit zugrunde.
LINEARE PERIODISIERUNG BRUST, TRIZEPS UND BAUCH
WORKOUT 1 ÜBUNG Langhantel-Bankdrücken
Schrägbank-Kurzhanteldrücken Kurzhantel-Fliegende
Wählen Sie die vier Tage der Woche für Ihr Training, die sich mit Ihrem Terminkalender am besten vereinbaren lassen. Zur Maximierung der Wh-Anzahl, die Sie pro Satz schaffen, und damit Sie in allen drei Sätzen dasselbe Gewicht verwenden und trotzdem in dem vorge- schriebenen Wh-Bereich bleiben können, machen Sie zwischen Ihren Sätzen zwei bis drei Minuten Pause.
Kabelziehen überkreuz, niedriges Kabel
Liegendes Strecken Trizepsdrücken
Kurzhantelstrecken überkopf
Hängendes Anheben der Beine Kabel-Crunches Kabel-Holzhacker