Falls Sie die vorangegangenen Beiträge dieser Serie nicht gelesen haben, holen Sie das bitte nach. Die gebotenen Ratschläge werden, sofern Sie sie befolgen, Ihre Bodybuildingfortschritte massiv voranbringen.
REKAPITULATION Um einen so massiven Körper aufzubauen, wie Ihr Potenzial es erlaubt, müssen Sie eine oder zwei der Super 7 Übungen in jedes Ihrer Pro- gramme einbeziehen: Kniebeuge (herkömmliche Rückenkniebeuge), Kreuzheben, Kreuzheben mit Parallelgriff, Sumo-Kreuzheben, Beinpres- sen, Frontkniebeuge und Kniebeuge mit Hüft- gurt. Ich empfehle Ihnen dringend, die Knie- beuge oder Parallelgriff-Kreuzheben als Hauptübung für Ihre Oberschenkel auszuführen, vorausgesetzt, dass Sie die Übung, die Sie sich aussuchen, sicher ausführen können. Wenn Sie Kniebeugen und Teil-Wh Kreuzheben
oder Parallelgriff-Kreuzheben und Teil-Wh Kreuz- heben ausführen und in der Lage sind, diese Übungen sicher, intensiv und progressiv zu absolvieren, profitieren Sie von einer wunder- baren Übungskombination, die Oberschenkel, Hüften und unteren Rücken trainiert. Bodybuilder, die weder Kniebeugen noch
Parallelgriff-Kreuzheben effektiv ausführen können, sind gezwungen, andere Kombinationen der Super 7 zu wählen. Solche anderen Kombi- nationen können von Zeit zu Zeit auch aus Gründen der Abwechslung eingesetzt werden,
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selbst wenn Sie Kniebeugen oder Parallelgriff- Kreuzheben effektiv ausführen können.
DIE LANGHANTEL- KNIEBEUGE Im letzten Beitrag dieser Reihe habe ich mich auf die Standardkniebeuge - die herkömmliche Langhantel-Rückenkniebeuge - konzentriert und die wichtigsten Hintergrundinformationen geliefert. Bitte lesen Sie diese Ausführungen erneut. Heute geht es weiter mit einer Beschrei- bung der Übungstechnik. Ich habe die korrekte Technik der Lang-
hantel-Kniebeuge bereits bei früheren Gelegenheiten in der FLEX beschrieben, aber nicht so gründlich, wie ich es heute tun werde. Lesen Sie also bitte weiter, auch wenn Sie in der Vergangenheit schon Beschreibungen zur Kniebeugentechnik gelesen haben.
1. Aufbau Wenden Sie die Sicherheitsregeln an, die ich im letzten Beitrag dieser Rubrik erläutert habe. Bodybuilder, die ihre Kniebeugen ohne Sicher- heitsaufbau oder Helfer absolvieren, ziehen sich oft schreckliche Verletzungen zu. Zum Beispiel werden sie, wenn sie bei einer Wh scheitern, kurz von dem Gewicht eingeklemmt, bevor sie es abwerfen können, oder sie kippen vornüber und erleiden eine ernste Rückenverletzung. Die Langhantel sollte auf Höhe der mittleren bis oberen Brust auf den Ablagegabeln positio-
niert werden. Eine zu niedrig positionierte Hantel bedeutet, dass Sie Energie verschwenden, um sie aus dem Rack zu bekommen. Eine zu hohe Hantel ist besonders dann gefährlich, wenn Sie die Hantel nach einen harten Satz Kniebeugen wieder ablegen wollen. Versuchen Sie, die Hantel nicht oder nur wenig
zu „polstern“. Neulinge haben wahrscheinlich fast keine sichtbaren Muskeln auf ihrem oberen Rücken. Nach ein paar Monaten, in denen Sie regelmäßig progressiv schwereres Training, ein- schließlich Kreuzheben und Schulterheben, absolviert haben, fangen Sie allmählich an, das Muskelpolster aufzubauen, das hier benötigt wird. Das versetzt Sie in die Lage, die Hantel bequemer in Position halten zu können. Je stärker die Hantelstange gepolstert wird
– etwa mit einem Handtuch -, um so größer ist die Gefahr, dass die Hantel inkorrekt positioniert wird oder während des Satzes verrutscht. Tragen Sie ein dickes Sweatshirt anstelle eines dünnen T-Shirts, um auf diese Weise für ein Polster zu sorgen. Wenn das nicht reicht, ziehen Sie ein Sweatshirt und ein T-Shirt übereinander. Ihre Kleidung sollte aus Baumwolle sein, damit sie nicht rutschig wird, wenn Sie schwitzen. Lassen Sie jemanden die Stelle, wo die Hantel platziert wird, auf Ihrem Shirt mit Kreide markieren. Ver- meiden Sie Tank Tops und Westen, denn diese lassen zu viel freie Haut. Haut wird rutschig, wenn sie schwitzt, und auf rutschigem Unter- grund bleibt die Langhantel nicht an ihrem Platz.