geradeaus nach vorn, was Ihren Nacken nur wenig streckt, oder besser noch: Fixieren Sie Ihren Blick auf einen Punkt etwa 2 bis 2,5 Meter vor Ihrem Körper auf dem Fußboden, was Ihren Nacken in einer neutralen Position hält, in der er weder gebeugt noch gestreckt ist. Das Gewicht sollten Sie durch den ganzen Fuß, in erster Linie jedoch durch den hinteren Teil spüren. Aber nicht ruckartig auf Ihre
Fersen nach hinten rollen und dadurch Ihre Balance verlieren!
6. Senkphase Beugen Sie nun Ihre Knie und setzen Sie sich nach unten und hinten. Die Beugung in Knien und Hüften sollte simultan erfolgen. Rücken angespannt, Schulterblätter nach hinten gezo- gen und Brust oben halten; strengen Sie sich bewusst an, Ihren Rücken noch stärker anzu- spannen, während Sie sich in die Hocke absenken. Brust herausstrecken, während Sie sich absenken, und Hüften nach hinten drücken. Indem Sie all das gleichzeitig tun,
stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken in einem leichten Hohlkreuz bleibt – eine Voraus- setzung für sichere, effektive Kniebeugen.
Schieben Sie Ihre Füße über den Boden, wäh-
rend Sie mit der Hantel gehen. Dadurch bleiben beide Füße konstant mit dem Boden in Kontakt. Dann stellen Sie Ihre Füße in die Position, die Sie einstudiert haben. Nicht nach unten sehen. Wann immer Sie die Hantel auf Ihrem Rücken haben – egal, ob Sie stehen oder sich in Ihre endgültige Standposition bewegen -, behalten Sie die natürliche Innenwölbung Ihres unteren Rückens bei; halten Sie Ihre Brust und Ihre Schul- terblätter zusammengezogen. Um Ihren Rücken während gewichttragenden Übungen zu scho- nen, ist es wesentlich, dass die natürlichen Krümmungen der Wirbelsäule beibehalten werden.
Sehen Sie niemals zur Decke, während Sie Kniebeugen machen, weil dadurch der Nacken extrem gestreckt und die korrekte Kniebeugen- technik behindert wird. Und sehen Sie niemals zu Ihren Füßen hinunter. Richten Sie Ihren Blick