RICHTLINIEN


1. Teilen Sie Ihre Workouts auf zwei Einheiten auf: eine morgens, eine am Nachmittag/Abend. Das stellt sicher, dass Sie genügend Energie haben, jede Körperpartie richtig zu trainieren und jede Übung richtig auszuführen. Die Legenden der 70er, 80er Jahre und sogar Kerle wie ich in den 90ern haben alle so trainiert. 2. Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln jeden zweiten Tag. Eine schmale, feste Mittelpartie ist ein Muss für einen Classic-Körper und für diesen Look müssen die Bauchmuskeln regelmäßig trainiert werden. 3. Ruhen Sie sich am Ende jedes Vier-Tage-Zyklus ein oder zwei Tage aus. Lernen Sie, auf Ihren Körper zu hören und Anpassungen vorzunehmen. Beginnen Sie einen neuen Zyklus, wenn Sie vom Körper und vom Kopf her erfrischt und bereit dazu sind. FLEX


SPLIT


TAG 1 TAG 2 TAG 3


Quadrizeps (morgens); Beinbizeps (abends) Brust (morgens); Bauch und Waden (abends)


Rücken (morgens); Fokus schwache Körperpartie (abends)


TAG 4 Schultern (morgens); Arme, Bauch und Waden (abends) TAG 5 Ruhe


ÜBUNG ÜBUNG


TAG 1: Quadrizeps/Beinbizeps SÄTZE


WH QUADRIZEPS (MORGENS)


Beinstrecken (Aufwärmen) Beinstrecken (Arbeitssatz)


Beinpressen


Hackenschmidt-Kniebeugen Ausfallschritte


Liegende Beincurls Treppen


2 4


5 5 5


BEINBIZEPS (ABENDS) 4


Kreuzheben mit gestreckten Beinen


3


15-20 15


10-30 12-15


15 Schritte


20-25 15


5x hoch und runter*


*Auf einer langen Treppe, z.B. in einem Stadium, ein schnelles Tempo verwenden; bei jedem Schritt durch die Fersen abdrücken.


ÜBUNG


TAG 2: Brust/Bauch/Waden SÄTZE


WH BRUST (MORGENS)


Schrägbank-Langhanteldrücken (Aufwärmen)


Schrägbank-Langhanteldrücken (Arbeitssatz)


Flachbankdrücken (Kurzhanteln oder Langhantel)


Negatives Langhanteldrücken Kurzhantel-Fliegende Kabelziehen überkreuz


Seil-Crunchess Anheben der Knie


Besenstil-Drehungen Donkey-Wadenheben Stehendes Wadenheben Sitzendes Wadenheben


160 FLEX


2 3


3


3 4 3


BAUCH UND WADEN (ABENDS) 4


4 4 4 4 4


8-15 8-15 (Pyramide) 8-15 (Pyramide)


12-15 10-12 15


15 in der Mitte nach


unten, 15 gedreht, 10 in der Mitte nach unten


25 (zu jeder Seite) 25 (zu jeder Seite) 15


15-20 15-20


Seitheben Schulterdrücken


TAG 3: Rücken/hintere Deltas SÄTZE


WH RÜCKEN (MORGENS)


Überzüge (Aufwärmen) Überzüge (Arbeitssatz)


Klimmzüge


Multipresse-Kreuzheben Langhantelrudern


Einarmiges Kurzhantelrudern Sitzendes Kabelrudern Hyperextensionen


Reverses Kabelziehen überkreuz


Hintere Lats an der Butterfly oder Maschine für Fliegende


Vorgebeugtes Kabel-Seitheben, einarmig


2 3


4 4 4 4 4 3


HINTERE DELTAS (ABENDS)* 4 4


4


15-20 12-15


10-15 10-15 8-12 8-12


10-15 15


15-20 15


15


*Dieses Workout ist ein Beispiel für ein Schwachpunkt-Training, wie unter Tipp # 1 diskutiert


ÜBUNG


TAG 4: Schultern/Arme SÄTZE WH


Hintere Lats an der Butterfly oder Maschine für Fliegende


SCHULTERN (MORGENS) 4 4 4


Aufrechtes Rudern, breiter Griff Kurzhantel-Frontheben Kurzhantel-Schulterheben


Scottcurls Langhantelcurls


Konzentrationscurls Seil-Trizepsdrücken Liegendes Strecken Überkopfstrecken Einarmiges Drücken


4 3 3


ARME (ABENDS)* 4 4 3 4 4 4 4


ANMERKUNG: Bauch- und Wadenworkout von Tag 2 wiederholen.


12-15 8-15 15


10-15 15 15


10-15 8-15


10-15 15-25 10-15 15 15


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