DIE AUSGANGSPOSITION Die Verteidigung Crunches sind sicher, effektiv und die beste Übung, die es zum Aufbau der
Bauchmuskeln gibt. Die Anklage Von Übungen wie Crunches, bei denen die Wirbelsäule nach vorn gebeugt wird, (Spinalflexion) wurde gezeigt, dass sie die Bandscheiben einer hohen Belastung aussetzen und durch Kernübungen wie die Planke ersetzt werden sollten, bei denen die Wirbelsäule nicht gebeugt wird.
DIE BEWEISLAGE n Gegenstand der Studien, die ergaben, dass die Beugung der Wirbelsäule die Bandscheiben stark belastet, waren isolierte Halswirbelsäulen von Schweinen. Für den unteren Rücken von Menschen besitzen diese Studien daher nur wenig Relevanz. n Tatsächlich brachten andere Studien ans Licht, dass die Beugung der Wirbelsäule sogar gut für Bandscheiben und Wirbelsäule ist, da sie den Nährstofftransport zu den Bandscheiben verbessert, was die Beweglichkeit verbessert und Kreuzschmerzen verringert. n Die beste Methode, die Bauchmuskeln zu trainieren, ist mit Übungen wie Crunches, die mit einer Spinalflexion einhergehen.
DAS URTEIL: CRUNCHES Mancher so genannte Fitnessexperte versucht, aus einer Mücke einen Elefanten zu machen. In Wahrheit ist die Ausführung von Crunches oder
WENN DER SCHUH PASST
anderen Übungen, bei denen die Wirbelsäule gebeugt wird, als sicher, gesund und effektiv zu bewerten.
DIE PRAXIS
Machen Sie also weiterhin Ihre Crunches. Nur am frühen Morgen und nach langem Sitzen besteht ein geringes Risiko, dass diese Ihrem Rücken schaden könnten. Während wir schlafen, saugen sich die Bandscheiben nämlich mit Flüssigkeit voll, so dass ihr Innendruck morgens beim Aufwachen etwa 250% höher ist als vor dem Zubettgehen, was ihre Belastung bei einer Beugung der Wirbelsäule um rund 300% erhöht. Im Tagesverlauf nehmen Elastizität und Flexibilität der Bandscheiben allmählich zu. Wenn Sie als Erstes am Morgen trainieren, warten sie mit Ihren Bauchübungen daher bis zum Ende des Workouts und mindestens bis eine Stunde nach dem Aufwachen. Ebenfalls problematisch: Wenn Sie viele Stunden am Stück sitzen, gewinnen die Bandscheiben an Höhe und verringern dadurch den Bewegungsspielraum der Lendenwirbelsäule, was das Verletzungsrisiko erhöhen kann. Falls Sie also den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen und dann ins Studio fahren, sollten Sie nicht sofort nach der Ankunft Ihre Bauchmuskeln trainieren. Wärmen Sie sich zuerst 5 oder 10 Minuten auf Einem Laufband auf oder aber knöpfen Sie sich Ihre Mittelpartie als Letztes vor.
— Jim Stoppani
Olympische Gewichtheber tragen ein Spezialschuh mit Fersenkeil, der es ihnen erlaubt, bei Reißen und Stoßen tiefer in die Hocke zu gehen. Forscher des St. Mary´s
University College (London) ließen trainierte Gewichtheber Kniebeugen ausführen, während sie entweder typische Crosstrainingsschuhe oder Gewichtheberschuhe trugen. Die Gewichtheberschuhe gestatteten eine tiefere Hocke, während gleichzeitig die Vorwärtsbeugung der Schienbeine im Fußgelenkbereich reduziert wurde; der typische Crosstrainingsschuh brachte das Fußgelenk weiter nach vorn und die Hocke fiel weniger tief aus. Wenn Sie kein Geld für spezielle Gewichtheberschuhe, die Sie ohnehin nur am Beintag tragen, ausgeben wollen, machen Sie es wie viele Bodybuilder und besorgen Sie sich ein paar Arbeitsstiefel mit erhöhtem Fersenbereich.
— Jim Stoppani
ROBERT REIFF/MIT FREUNDLICHER GENEHMIGUNG VON WEIDER HEALTH AND FITNESS