PRO „Ich beende mein Armtraining gern mit Handgelenkcurls, mache jeweils vier Sätze reguläre und reverse Langhantel-Handgelenkcurls. Die Unterarme sind wichtige Muskeln und ich möchte jeden meiner Muskeln aufbauen.“
— Kai Greene, Arnold Classic-Sieger 2009-10
TRAININGS- ZEIT:
CONTRA „Unterarme habe ich nie trainiert. Sie sind einfach durch das Training der anderen Muskelgruppen gewachsen. Wenn sie eine Schwäche sind, trainieren Sie sie, aber für mich hat sich das Problem nie gestellt.“
— Phil Heath, Mr. Olympia 2011
„Für viele Leute sind die Beinbizeps ein störrischer Muskel. Meine Lieblingsübung sind entweder einbeinige Beincurls im Stehen oder liegende Beincurls. Der Schlüssel ist, den Hintern nicht in die Luft zu strecken. Das Becken muss auf dem Polster bleiben, sonst leisten die Hüften die meiste Arbeit. Trainieren Sie strikt und kontrollieren Sie den negativen Abschnitt der Wh, dann werden Sie gute Ergebnisse erzielen.
— Steve Kuclo, Gesamtsieger NPC USA 2011
RÜCKENWIND FÜR HOHE WH
Sowohl Studien als auch Erfahrungsberichte von Bodybuildern bestätigen, dass 8-12 Wh pro Satz am effektivsten für Muskelwachstum und 6 Wh oder weniger am besten für den Aufbau von Kraft sind. Die meisten Bodybuilder, die Sie in der FLEX sehen, packen 8-12 oder sogar noch mehr Wh in ihre Sätze. Trotzdem wird in vielen Studios debattiert, ob nicht vielleicht doch schwere Gewichte und niedrige Wh das beste Format für
Muskelwachstum sind. Finnische und amerikanische Studienergebnisse haben jetzt die Nutzen hoher Wh-Zahlen weiter untermauert. In der Studie absolvierten Testpersonen ein Beinworkout mit entweder 5 Sätzen à 10 Wh oder 15 Sätzen à 1 Wh, bevor die Wissenschaftler den Quadrizeps ihrer Probanden eine Muskelprobe entnahmen. Die Probe wurde auf biochemische Faktoren untersucht, die ein Muskelwachstum aktivieren, speziell auf Mechanismen, die eine Mitogen-aktivierte Proteinkinase-Kaskade signalisieren. Wie die Forscher berichteten, war nur dann eine – potenziell wachstumsstimulierende - gesteigerte MAPK-Signalisierung zu beobachteten, wenn die Probanden vorher 5 Sätze à 10 Wh ausgeführt hatten. Konzentrieren Sie sich also auf den Bereich von 8-12 Wh, aber beherzigen Sie zusätzlich, was wir immer wieder raten: Mischen Sie die Dinge hin und wieder etwas auf, indem Sie in einigen Workouts schwerer und in anderen leichter trainieren.
TAMER EL-GUINDY
Leichtschwergewichtssieger NPC USA Championships 2011
Was ich... n Trage: Abgeschnittenes Evogen-Shirt,
weite Nike-Shorts, Nike Jordan Schuhe n Höre: „Verrückten brasilianischen Funk“, House- oder Trance-Musik von David Guetta, Tiesto etc. n Trinke: (Vor dem Workout) stimulansfreie
— Jim Stoppani
Stickoxid-Ergänzung, Kohlenhydratergänzung; (während) BCAAs und Erholungs-Ergänzung; (nach dem Workout) BCAAs und Erholungs- Ergänzung, 60 g Molkeisolat n Nehme: L-Carnitin, CoQ10 n Esse: (Vor dem Workout) 35 g Huhn, 50 g brauner Reis oder Yamswurzeln; (nach dem Workout) Sushi vom All-you-can-eat-Buffet – „weißer Reis und roher Fisch, besser geht´s nicht!“