Fersen und den optimalen Grad der Auswärts- drehung Ihrer Zehen zu bestimmen. Stellen Sie Ihre Füße am Anfang hüftbreit und parallel zueinander auf, dann die Zehen jedes Fußes etwa 30 Grad nach außen drehen. Machen Sie ein paar Kniebeugen zum Test, bei denen Sie sich nur bis knapp unter die Position absenken, in der sich Ihre oberen Oberschenkel parallelel zum Fuß- boden befinden. Besorgen Sie sich einen Helfer, der neben Ihnen steht und Sie in die korrekte Hockposition dirigiert. Testen Sie nun einen etwas breiteren Fersenabstand, ohne etwas an der Auswärtsdrehung Ihrer Zehen zu ändern. Dann den breiteren Fersenabstand in Verbindung mit weniger stark ausgedrehten Zehen auspro- bieren. Auf keinen Fall sollten Sie den Abstand Ihrer Fersen zu breit wählen, denn das läuft einer korrekten Technik zuwider. Experimentieren Sie so lange mit Ihrer Standposition, bis Sie gefun- den haben, was Ihrer Meinung nach am besten für Sie funktioniert. Es ist wesentlich, dass Sie Ihre Knie bei jedem
Absenken bewusst nach außen drücken, so dass Ihre Knie stets in dieselbe Richtung wie Ihre Füße zeigen. Das ergibt einen breiteren Abstand der Knie als die meisten Bodybuilder ihn benut- zen. Unter gar keinen Umständen dürfen Ihre Knie nach innen wegknicken. Ein mittelbreiter Fersenabstand schafft in
Hantel und den Sicherheitsstreben oder Rack- Pins einzuklemmen. Ein zu breiter Griff hat außerdem zur Folge, dass die Schicht angespann- ter Muskeln, auf der die Hantel ruht, weniger dick ist.
4. Korrekte Standposition Um die Standposition zu finden, die am besten für Sie funktioniert, müssen Sie experimentieren. Aber bevor Sie damit beginnen, sollten Sie wissen, wie die komplette Kniebeugenbewegung ausge- führt wird. Idealerweise lesen Sie also die gesamte Beschreibung der Kniebeugentechnik (in diesem und im nächsten Beitrag) und bege- ben sich erst danach an den Experimentierteil, den ich jetzt erläutere. Verwenden Sie eine leere Hantel (oder einen Besenstiel), um den optimalen Abstand Ihrer
Verbindung mit korrekt ausgedrehten Zehen in der Regel genügend Raum, in den Sie sich absen- ken können, vermeidet, dass der Oberkörper exzessiv nach vorn gelehnt wird, und erlaubt es Ihnen, tiefer nach unten zu gehen, ohne dass Ihr unterer Rücken rund wird. Welche Standpo- sition für Sie ideal ist, hängt unter anderem von der Länge der Beine und Oberschenkel, Tor- solänge, Hüftumfang und relativer Länge von Beinen und Oberschenkeln ab. Große Bodybuil- der müssen in der Regel einen breiteren Stand einnehmen als Bodybuilder von durchschnittli- cher Größe. Wenn Ihre Füße zu eng stehen oder nicht
genügend nach außen zeigen, besteht die Gefahr, dass Ihre Knie bei intensiven Kniebeugen unwei- gerlich nach innen driften. Es ist gut möglich, dass es ein paar Workouts
dauert, bis Sie die für Sie persönlich beste Stand- position gefunden haben. Stellen Sie sich, wäh- rend die leere Hantel auf Ihrem oberen Rücken ruht, auf ein Stück Pappe und nehmen Sie Ihren Kniebeugenstand ein. Führen Sie einige Knie- beugen aus und passen Sie Ihre Fußposition immer wieder an, bis Sie sicher sind, dass sie korrekt ist. Bitten Sie jemanden, den Umriss Ihrer Füße auf der Pappe nachzuzeichnen. Damit haben Sie eine Orientierung, wann immer Sie sie brauchen. Üben Sie solange, bis Sie Ihre Stand- position automatisch korrekt einnehmen, ohne
auf Ihre Füße sehen zu müssen. Üben Sie auch zuhause, indem Sie einen Besenstiel statt einer leeren Langhantel verwenden. Während Sie Kniebeugen allmählich besser
beherrschen und die Technik besser meistern, können Sie weiter an Ihrer Standposition arbei- ten, bis Sie die für Sie optimale Position gefunden haben.
5. Die erste Wh Stehen Sie mit dem Gesicht zur Stange, so dass Sie von den Ablagegabeln ein paar Schritte nach hinten machen müssen, ehe Sie Ihren Kniebeu- genstand einnehmen können. Die auf den Abla- gegabeln bzw. Ständern ruhende Hantel mit korrektem Griff fassen und unter sie tauchen; dazu nicht nach vorn lehnen. Stattdessen beugen Sie Ihre Knie, bringen Torso und Hüften unter die Hantel. Füße entweder etwas mehr als schul- terbreit geöffnet nebeneinander aufstellen oder einen kurzen Ausfallschritt einnehmen, indem Sie einen Fuß etwas vor und den anderen etwas hinter die Hantel setzen. Dann Schulterblätter zusammenziehen und
Brust anheben, die Muskeln Ihres Rückens anspannen und die Hantel korrekt in Position bringen. (Der untere Rücken ist leicht gewölbt, Ihre Hüften befinden sich direkt unter der Hantel.) Strecken Sie nun Ihre Knie. Die Hantel sollte sich senkrecht von den Ablagegabeln/ Ständern bewegen. Stehen Sie ein paar Sekunden lang still, ohne
Ihre Füße zu bewegen. Gehen Sie sicher, dass sich die Hantel korrekt zentriert anfühlt. Falls sie Ihnen auf einer Seite schwerer vorkommt, legen Sie sie zurück auf die Gabeln und starten Sie einen erneuten Versuch. Sollte sich die Hantel etwas ungleichgewichtet angefühlt haben, blei- ben Sie unter der Hantel, während Sie sie kurz auf den Ablagegabeln ablegen, neu positionieren und einen zweiten Versuch starten. Sollte sich die Hantel dagegen extrem ungleichgewichtet angefühlt haben, tauchen Sie unter ihr hervor und prüfen Sie, dass sie korrekt beladen ist. Nehmen Sie die nötigen Anpassungen vor, ehe Sie erneut unter die Hantel tauchen, sie korrekt positionieren und entriegeln. Treten Sie niemals aus dem Powerrack oder
Ständer heraus, wenn Sie den Verdacht haben, dass die Hantel nicht korrekt positioniert ist. Machen Sie einen Schritt nach hinten, gerade
weit genug, um beim Aufrichten nicht gegen die Pfosten des Racks oder die Kniebeugenständer zu stoßen. Gehen Sie nicht nach vorn, nachdem Sie die Hantel herausgehoben haben. Falls Sie das tun, müssen Sie rückwärts gehen, um sie wieder auf ihren Stützen abzulegen. Das ist viel gefähr- licher als die Hantel in Vorwärtsrichtung auf den Ablagegabeln/Kniebeugenständern abzulegen.