Selbst wenn Sie nicht für die Sandow trainieren, ist ein Periodisierungspro- gramm der beste Weg, dauerhafte Kraft- und Massezuwächse zu erzielen und Trainingsplateaus zu minimieren. Jede Phase endet kurz bevor die Resultate zu stagnieren anfangen würden, worauf eine neue Phase beginnt, die auf den bis dahin erzielten Zuwächsen aufbaut. Ob Sie maximale Masse aufbauen, für die Wettkampfbühne definiert werden oder einfach nur für einen Strandurlaub oder ein Jahrgangstreffen Ihrer Schule bestmöglich aussehen wollen – ein Periodisierungsprogramm bringt Sie zum richtigen Zeitpunkt in Spitzenform.
ES ANWENDEN? ES FUNKTIONIERT DIE GROSSEN 3
Der Mechanismus hinter der Periodisierung ist das Allgemeine Anpassungssyndrom, das wir hier kurz erläutern: 1. Wenn der Muskel mit einem neuen Stressor – schwerere Gewichte für weniger Wh (3-5) zum Beispiel – konfrontiert wird, löst das eine Alarmreaktion aus und das Kraftniveau geht zurück. Aber nur vorübergehend. 2. Wird das Training fortgesetzt, zwingt das den Körper in das Stadium der Anpassung, wenn er kompensiert, seine Kraft steigert, um mit dem neuen Stress besser zurechtzukommen. Bleibt der Trainingsstil dagegen über lange Zeiträume unverändert, kann das zu einem Stadium der Erschöpfung führen, wenn die Kraft nicht nur stagniert, sondern sogar nachlässt. 3. Der Schlüssel besteht darin, einen bestim- mten Trainingsstil lange genug anzuwenden, damit sich der Körper anpassen kann, aber nicht so lange, dass die Resultate ausbleiben. Das ist das Stadium, in dem ein neuer Trainingsstil eingeführt werden sollte, so dass sich der Anpassungszyklus erneut vollziehen kann.
Es gibt viele verschiedene Formen und Varianten von Periodisierungsprogrammen. Diese drei Grundschemata sind ausgiebig erforscht und werden am häufigsten angewendet. n LINEARE PERIODISIERUNG: Gewicht wird mit der Zeit erhöht, die Wh-Zahl verringert n REVERS LINEARE PERIODISIERUNG: Gewicht wird mit der Zeit verringert, die Wh-Zahl erhöht n WELLENFÖRMIGE PERIODISIERUNG: Gewicht und Wh-Zahl werden mit der Zeit nach keinem festen Muster erhöht und verringert Jedes Periodisierungsschema wird an späterer Stelle genauer erläutert, doch bei drei verschiedenen Varianten
zur Auswahl fragen Sie sich sicher, welche sich für Sie am besten eignet. Tatsache ist, dass alle drei effektiv Masse und Kraft aufbauen helfen, was zahlreiche Studien bestätigen. Warum also nicht alle drei nutzen? Genau das tut unser 12-Wochen- Periodisierungsprogramm, damit Sie jedes Schema ausprobieren können. Alle vier Wochen ändert sich Ihr Ansatz – in den Wochen 1-4 arbeiten Sie mit linearer Periodisierung, in den Wochen 5-8 mit revers linearer und in den Wochen 9-12 mit wellenförmiger Periodisierung. Wenn Sie am Ende des Programms vor der Wahl stehen, mit welcher Art von Periodisierung Sie fortfahren sollen, wählen Sie das Schema, das Ihrem Eindruck nach am besten für Sie funktioniert hat, oder wenden Sie weiterhin alle drei in Ihrem Training an.