ZUSAMMENGESTELLT VON GREG MERRITT und JIM STOPPANI VOM LABOR INS SPORTSTUDIO POWER-PAUSE Ruhepausen für maximale Zuwächse
HYPOTHESE Ruhepausen sind eine Trainingsmethode, bei der innerhalb des Satzes kurze Pausen eingelegt werden. Laut Studien steigert diese Methode Muskelkraft und Muskelwachstum. Wenn Sie mit explosiven Übungen auf Power trainieren, können Ruhepausen darüber hinaus Ihre Power steigern helfen. STUDIE Forscher der Appalachian State University (North Carolina) ließen 10 männliche Gewichtheber drei Sätze Power-Cleans à sechs Wh mit 80% ihrer 1RM ausführen und drei Minuten zwischen den Sätzen pausieren. Im ersten Versuch absolvierten die Männer alle sechs Wh hintereinander ohne Ruhepausen dazwischen. Im zweiten Versuch legten sie nach jeder Wh eine 20-sekündige Pause ein, im dritten Versuch pausierten sie 40 Sekunden nach jeder Wh. RESULTAT Wie die Forscher berichteten, nahm die Power von der ersten bis zur sechsten Wh 15% ab, wenn die Gewichtheber keine Ruhepausen zwischen den Wh einlegten. Bei den 20-Sekunden-
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Pausen nach jeder Wh nahm die Power von Wh 1 bis Wh 6 nur 6% ab. Und bei 40 Sekunden Pause nach jeder Wh sank die Power von Wh 1 bis Wh 6 nur um 4%. SCHLUSSFOLGERUNG Die Resultate der Studie zeigen, dass die Testpersonen, wenn sie Ruhepausen zwischen den Wh verwendeten, besser in der Lage waren, ihre Power von der ersten bis zur sechsten Wh beizubehalten. Das ist ein wichtiger Punkt für die Maximierung von Power-Zuwächsen. Obwohl diese Studie nur die Wirkung von Ruhepausen auf die Power bei Power-Cleans betrachtete, dürfte der Effekt bei anderen Übungen ähnlich sein. ANWENDUNG Wenn Sie auf Power trainieren, greifen Sie unabhängig von der jeweiligen Übung zur Ruhepausen-Methode. Dazu einfach das Gewicht nach jeder Wh ablegen und 20-40 Sekunden Pause machen, bevor Sie mit Ihrer nächsten Wh beginnen.