REVERS LINEARE PERIODISIERUNG Revers lineare Periodisierung bedeutet im Prinzip, das lineare Grundschema zu


nehmen und auf den Kopf zu stellen. In den ersten Wochen oder manchmal auch Monaten des Programms wird mit schweren


Gewichten und niedrigen Wh-Zahlen (5 oder weniger) trainiert, gefolgt von einer graduellen Verringerung der Gewichte bei gleichzeitiger Erhöhung der Wh – auf 8-12 und dann auf dem Höhepunkt des Programms auf 15-20+. Athleten, denen es in erster Linie um eine Verbesserung ihrer Muskelausdauer geht, verwenden üblicherweise das revers lineare Schema.


Diesen vier Wochen liegt derselbe Vier-Tage-Trainingssplit zugrunde wie den Wochen


1-4. Wieder sollten Sie an den vier Tagen trainieren, die Ihnen am besten zusagen, und zwischen Ihren Sätzen zwei bis drei Minuten pausieren.


ÜBUNG BRUST, TRIZEPS UND BAUCH WORKOUT 1 SÄTZE X WH


WOCHE 5 WOCHE 6 WOCHE 7 WOCHE 8 BRUST


Langhantel-Bankdrücken Schrägbankdrücken


Schrägbank-Kurzhantelfliegende Fliegende an der Maschine


Liegendes Strecken


Kabelstrecken überkopf Bankdrücken, enger Griff


Hängendes Anheben der Beine Crunches an der Maschine Kabel-Holzhacker


3 x 2–5 3 x 2–5 3 x 2–5 3 x 2–5


3 x 2–5 3 x 2–5 3 x 2–5


BAUCH


3 x 6–9 3 x 6–9 3 x 6–9


3 x 10–14 3 x 10–14 3 x 10–14


3 x 15–19 3 x 15–19 3 x 15–19


3 x 20–30 3 x 20–30 3 x 20–30


ÜBUNG


BEINE UND WADEN SÄTZE X WH


WORKOUT 2


WOCHE 5 WOCHE 6 WOCHE 7 WOCHE 8 BEINE


Kniebeugen


Frontkniebeugen Beinstrecken


Rumänisches Kreuzheben Liegende Beincurls


Stehendes Wadenheben Sitzendes Wadenheben


3 x 2–5 3 x 2–5 3 x 2–5 3 x 2–5 3 x 2–5


4 x 5–10 4 x 5–10


3 x 6–8 3 x 6–8 3 x 6–8 3 x 6–8 3 x 6–8


WADEN


4 x 11–19 4 x 11–19


4 x 20–24 4 x 20–24


4 x 25–30 4 x 25–30


3 x 9–11 3 x 9–11 3 x 9–11 3 x 9–11 3 x 9–11


3 x 12–15 3 x 12–15 3 x 12–15 3 x 12–15 3 x 12–15


3 x 6–8 3 x 6–8 3 x 6–8 3 x 6–8


TRIZEPS


3 x 6–8 3 x 6–8 3 x 6–8


3 x 9–11 3 x 9–11 3 x 9–11


3 x 12–15 3 x 12–15 3 x 12–15


3 x 9–11 3 x 9–11 3 x 9–11 3 x 9–11


3 x 12–15 3 x 12–15 3 x 12–15 3 x 12–15


118


FLEX


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