Die Deltamuskeln bestehen aus einem vorderen, mittleren und hinteren Anteil. Schulterdrücken baut Masse in den vorderen und mittleren Deltas auf, aber um jeden Teilbereich mit laserartigem Fokus anzugehen, müssen Sie mehrere unterschiedliche Drückübungen ausführen. Die meisten Workouts sollten Seitheben für die mittleren Deltas und vorgebeugtes Seitheben für die hinteren Deltas beinhalten. Langhantel-Frontheben ist eine großartige Übung, um Ihren vorderen Deltas mehr Feinschliff zu verpassen. Halten Sie im
SÄTZE 4 3 3 3
WH 6-10 10-12 10-12 12-15
Stehen eine Langhantel quer vor Ihren Oberschenkeln, Füße schulterbreit öffnen und Knie leicht beugen. Verwenden Sie einen Obergriff und öffnen Sie Ihre Hände etwa schulterbreit. Die Hantel nach oben und vor Ihren Körper anheben, bis sich Ihre Arme fast parallel zum Boden befinden. Am oberen Bewegungsende einen kurzen Moment pausieren, bevor Sie das Gewicht langsam wieder in die Startposition herablassen. Alternative: Kurzhantel-Frontheben; Kabel-Frontheben
— Jim Stoppani
WANN SIE ES MACHEN SOLLTEN: Der beste Zeitpunkt für Langhantel-Frontheben ist nach Schulterdrücken und Seitheben, aber vor Übungen für die hinteren Deltas. Der Grund: Vordere und mittlere Deltas arbeiten bei Schulterdrücken zusammen. Es macht also Sinn, auf das Drücken Übungen folgen zu lassen, bei denen sie isoliert werden. Da die mittleren Deltas wesentlicher für einen breiten, runden Look der Schultern sind, sollten Sie sie als Erstes nach dem Drücken bearbeiten und daran dann das Frontheben anschließen.
FORM UND FUNKTION: Wie der Name bereits andeutet, liegt der vordere Delta am nächsten zur Vorderseite des Körpers, wo er an der gemeinsamen Sehne, die von mittlerem und hinteren Delta geteilt wird, und am Oberarmknochen (Humerus) ansetzt. Der vordere Delta ist
verantwortlich für die Beugung des Oberarms (die den Arm, wie bei Frontheben, vor dem Körper anhebt). Außerdem assistiert er dem mittleren Delta, wenn der Oberarm nach außen und oben angehoben wird (Abduktion), wie bei Seitheben der Fall. FLEX