FOKUS Was Ihnen während Ihres Satzes durch den Kopf geht, könnte beeinflussen, ob Sie ernsthaft Muskeln und Kraft aufbauen oder lediglich den Status quo bewahren. In einer aktuellen Studie ließen britische Forscher einarmige Curls mit dreimal unterschiedlichem Fokus ausführen: (1) wie sie sie normalerweise ausführen würden, 2) mit Fokus auf der Bizepskontraktion, 3) mit Fokus auf der Bewegung des Gewichts durch den BU. Der Fokus auf der Kontraktion erhöhte die Muskelaktivität um mehr als 20%, während der Fokus auf der Bewegung des Gewichts die Kraft um 10% erhöhte. Wenn der Muskelaufbau Ihr Ziel ist, richten Sie Ihren Fokus auf die Muskelkontraktion; geht es Ihnen in erster Linie um mehr Kraft, konzentrieren Sie sich auf die Bewegung des Gewichts.
12) WECHSELGRIFF Sie wollen sofort mehr Gewicht beim Kreuzheben bewältigen? Wählen Sie einen anderen Griff. In einer internen Weider- Studie, vorgelegt beim Jahrestreffen 2007 der National Strength and Conditioning Association, absolvierten trainierte Probanden, die einen Wechselgriff (eine Hand greift von oben, die andere von unten) benutzten, im Durchschnitt zwei Wh mehr mit ihrem Maximalgewicht für 6 WH (6RM) als mit einem Standardgriff (beide Hände fassen die Hantel von oben) – das sind 52% Kraftunterschied. Der Wechselgriff bietet den mechanischen Vorteil reverser Torsion, der verhindert, dass die Hantel aus den Händen rutscht. Wechseln Sie entweder in jedem neuen Satz oder in jedem neuen Workout ab, welche Hand den Obergriff und welche den Untergriff einnimmt.
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EINSEITIG TRAINIEREN
Klar können Sie mit zwei Armen oder Beinen mehr Gewicht bezwingen als mit einem Arm oder mit einem Bein, doch langfristig kann unilaterales Training (eine Übung mit nur einem Arm/Bein auszuführen) in einer höheren Gewichtsleistung insgesamt und somit in höheren Kraftzuwächsen resultieren. Wie Forscher der Iowa State University beobachteten, war die Krafterzeugung von Probanden, die Bizepscurls mit nur einem Arm ausführten, 18% höher als wenn sie beide Arme gleichzeitig trainierten. Mehr produzierte Kraft bedeutet, dass mehr Muskelfasern verwendet und mehr Kraft-/ Muskelzuwächse angeregt werden. Eine gute Faustregel: Planen Sie pro Körperpartie und Workout mindestens eine unilaterale Übung ein – in Frage kommt alles von einseitigem Beinpressen über einseitiges Überkopfstrecken bis hin zu einarmigem Kurzhantelrudern.
14) TRAINIEREN SIE AN DER MULTIPRESSE
Die Verwendung freier Gewichte ist großartig, aber die Multipresse ist es auch. In einer Studie der Drake University (Iowa) waren die Probanden bei Multipresse-Kniebeugen rund 5% stärker als bei der Langhantel-Version der Übung, wohl aufgrund der Tatsache, dass die Stabilisatoren an der Multipresse weniger stark zur Bewahrung des Gleichgewichts eingesetzt werden. Die Kraft, die das einspart, erlaubt es, die Muskeln mit entsprechend mehr Gewicht zu überlasten, was kurzfristig und auch langfristig bessere Resultate gewährleistet. Wenn Sie jedes zweite Workout mit Multipresse-Kniebeugen beginnen, werden Sie schon bald die Früchte ernten, die dieses fabelhafte Trainingsgerät zu bieten hat.
15) IPOD NICHT
VERGESSEN Die Nutzen von Musik für
Ausdaueraktivitäten sind hinreichend dokumentiert. Leider gibt es kaum Studien zu der Wirkung, die Musik auf das Streben nach mehr Kraft im Studio hat. Also führten
wir unsere eigene Studie mit trainierten Personen durch, die dasselbe Workout zweimal absolvierten – einmal mit Kopfhörern und der Musik ihrer Wahl, einmal ohne Musik. Wie erwartet, schafften die Probanden mehr Wh mit demselben Gewicht (durchschnittlich eine zusätzliche Wh pro Satz), wenn sie Musik hörten. Eine zusätzliche Wh pro Satz wird sich im Laufe der Zeit zu bemerkenswerten Kraftverbesserungen addieren.