Um eine ausgewogene Brust aufzubauen, muss man sie aus mehreren verschiedenen Winkeln trainieren. Neben Drücken und Fliegenden auf der Flachbank sollten dieselben Übungen auch auf Schrägbank und negativer Schrägbank (Decline-Bank) ausgeführt werden. Für die unteren Brustmuskeln gibt es keine bessere Übung als negatives Bankdrücken. Es sei denn, sie führen sie regelmäßig aus, empfinden viele diese Übung jedoch als seltsam. Eine bessere Option ist negatives Multipresse-Bankdrücken. Dank der leichteren Ausführung können Sie sich besser auf Ihre unteren Brustmuskeln konzentrieren.
SÄTZE WH 3
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8-10 8-10
10-12 12-15
Eine negative Schrägbank in der Mitte einer Multipresse platzieren und im Winkel von 30-40 Grad einstellen. Auf die Bank legen und die Langhantel entriegeln. Langsam die Hantel zu Ihrer unteren Brust absenken und wieder nach oben drücken, bis Ihre Arme voll gestreckt, Ihre Ellbogen aber nicht durchgedrückt sind.
n Alternativen: Negatives Bankdrücken; negatives Kurzhanteldrücken — Jim Stoppani
WANN SIE ES MACHEN SOLLTEN: Da Sie in der Multipresse mehr Gewicht als bei Flach- oder Schrägbankdrücken benutzen können, sollten Sie die vorgeschlagene Übung zu Beginn Ihres Brustworkouts ausführen, wenn Sie am stärksten sind und das meiste Gewicht bewältigen. Danach Flach- und/oder Schrägbankdrücken absolvieren und Ihr Programm mit ein paar Einzelgelenk-Isolationsübungen wie Fliegenden und Kabelziehen überkreuz abschließen.
FORM UND FUNKTION: Der große Brustmuskel (Pectoralis major) besteht aus zwei Teilen. Der Schlüsselbeinteil – oder die oberen Brustmuskeln - beginnt am Schlüsselbein, der Brustbein-Rippen- Teil – mittlere/untere Brustmuskeln – am Brustbein. Beide Teile laufen zu einer gemeinsamen Sehne zusammen, die sie mit dem Oberarmknochen (Humerus) verbindet. Wenn der Pectoralis major kontrahiert, bewegt er den Oberarm in verschiedene Richtungen, zum Beispiel zur Mitte des Körpers
(Adduktion), wie bei Fliegenden und Drücken. Darüber hinaus hebt er den Arm nach vorn (Flexion), wie bei Bankdrücken mit reversem Griff, und bewegt ihn nach unten (Extension), wie bei Überzügen.