MAHLZEIT 3 225 g Hüttenkäse 150 g Ananas in Scheiben
1 Esslöffel Honig (Ananas mit Hüttenkäse mischen)
MAHLZEIT 4 225 g Rinderhack 1 Vollweizen-Burgerbrötchen 300 g gehackter Brokkoli
GESAMTTAGESWERTE 3615 Kalorien, 335 g Protein, 245 g Kohlenhydrate, 145 g Fett
VOR DEM WORKOUT 1 Messlöffel Molkeprotein 1 großer Apfel 2-5 g Creatin
NACH DEM WORKOUT 1 Messlöffel Molkeprotein 1 Messlöffel Casein 2 Messlöffel Vitargo 2-5 g Creatin
ANMERKUNG: g = Gramm
ANGEPASSTE GESAMTTAGESWERTE 4300 Kalorien, 395 g Protein, 350 g Kohlenhydrate, 145 g Fett
ERNÄ6HRUNG
Der folgende Mahlzeitenplan wurde für einen 90-kg-Bodybuilder entwickelt, eignet sich aber für alle, die zwischen 68 und 100 kg wiegen. Wenn Sie weit weniger oder mehr als das wiegen, sollten Sie die Nahrungsmengen entsprechend anpassen. Einem 90-kg-Mann liefert dieser Plan knapp 40 Kalorien pro kg an Ruhetagen und etwa 46 Kalorien pro kg an Trainingstagen.
MAHLZEIT 5 2 Messlöffel Molkeprotein 115 g Weizenkeime
1 Esslöffel Erdnussbutter (alle Zutaten in den Mixer geben)
MAHLZEIT 6 250 g Lachs 1 große Süßkartoffel 200 g gemischter grüner Salat 1 Esslöffel Salatdressing (Olivenöl und Essig)
MAHLZEIT 7 30 g englische Walnüsse 2 Messlöffel Casein
Um Ihre Ergebnisse zu optimieren, müssen Sie einem klugen Ernährungsplan oberste Priorität einräumen. Schließlich liefert das beste Trainingsprogramm nur dann die erwarteten Zuwächse, wenn Sie Ihre Diät genauso gewissenhaft handhaben wie Ihr Training.
PROTEIN
DIE RICHTIGE MENGE Genau wie für den Aufbau von Masse ist reichlich Protein auch ein Schlüssel für den Aufbau von Kraft. Stellen Sie sicher, jeden Tag mindestens 3,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren.
DIE RICHTE QUELLE Ideale Proteinquellen sind unter anderem Geflügel, Rindfleisch, Fisch/Meeresfrüchte, Milchprodukte und natürlich Proteinpulver.
NAHRUNGSMITTEL IM FOKUS: EIER Essen Sie nicht nur das Eiklar, sondern das ganze E, samt Dotter. In Studien bauten Personen, die jeden Tag drei ganze Eier aßen, doppelt so viel Kraft auf wie diejenigen, die keine Eier aßen.
FETT
DIE RICHTIGE MENGE Für den Aufbau von Kraft ist darüber hinaus eine ausreiche Aufnahme von Nahrungsfetten – sowohl der ungesättigten als auch der gesättigten Sorte – notwendig. Studien zeigen, dass Athleten, die mehr gesättigte und einfach ungesättigte Fette konsumieren, höhere Testosteronwerte haben als Männer, die nur begrenzte Mengen Fett essen. Sie sollten auf 1,1-1,65 g Fett pro kg Körpergewicht abzielen.
DIE RICHTE QUELLE Genießen Sie in den nächsten sechs Wochen fettes Rinderhackfleisch, Milchprodukte der Vollfettstufe sowie reichlich Olivenöl und Nüsse.
NAHRUNGSMITTEL IM FOKUS: LACHS Damit sich Ihre Muskeln und Gelenke von dem vielen schweren Training erholen können, benötigen Sie ausreichende Mengen Omega-3-Fette. Essen Sie mehrmals pro Woche Lachs und auch Walnüsse. Ferner sollten Sie zwei- oder dreimal täglich je 2 g Fischöl- Ergänzungen zu Ihren Mahlzeiten nehmen.
KOHLENHYDRATE
DIE RICHTIGE MENGE Kohlenhydrate sind wichtig für die Kraft, aber wenn Sie mit schweren Gewichten und niedrigen Wh-Zahlen trainieren, verbrennen Sie nicht sehr viel Glykogen. An Ruhetagen sollte Ihre Kohlenhydratzufuhr bei 2,2-2,75 g, an Trainingstagen bei 3,85 g pro kg Körpergewicht liegen.
DIE RICHTE QUELLE Von Äpfeln und Weizenkeimen wurde nachgewiesen, dass sie positiv auf die Muskelkraft wirken. Ein Apfel ist eine großartige Kohlenhydratquelle vor dem Workout und Weizenkeime können den ganzen Tag über in Ihre Proteinshakes gestreut werden.
NAHRUNGSMITTEL IM FOKUS: VITARGO Dieses komplexe Kohlenhydrat wird megaschnell verdaut und ist eine glänzende Wahl an Trainingstagen. Indem Sie es den Shakes zufügen, die Sie nach Ihren Workouts trinken, treiben Sie Ihr Insulin in die Höhe, wovon Muskelerholung und Wachstum profitieren. FLEX