SYMPTOME Es ist eine gute Idee, Ihr Brusttraining mit Fliegenden an der Maschine für Ihre innere Brust abzuschließen. Fehlt eine solche Maschine in Ihrem Studio, kümmern Sie sich mit Kabelfliegenden um Ihre innere Brust.
ABHILFE Liegen Sie mit dem Rücken auf einer Flachbank, die Sie in die Mitte zwischen zwei Kabelzüge gerückt haben; Steigbügelgriffe (in der niedrigen Position befestigt) fassen, so dass Ihre Arme zur Seite gestreckt sind. Benutzen Sie Ihre Brust, um die Griffe zusammenzuziehen, während Ihre Ellbogen leicht gebeugt bleiben. Um Ihre innere Brust noch stärker
zu betonen, Arme in der oberen Endposition überkreuzen. — Jim Stoppani
DREI
1X SANDOW UND ZURÜCK WH UNTER DRUCK
Einige Ärzte und Trainingswissenschaftler warnen, Gewichtstraining könnte schlecht für die kardiovaskuläre Gesundheit sein. Sie behaupten, das starke Pressen im Zuge von Gewichtstraining könnte den Blutdruck in die Höhe treiben. Zum Glück tauchen immer mehr Studien auf, die zeigen, dass sie Unrecht haben. Wie brasilianische Forscher berichteten, ging der Blutdruck von Probanden, die ein Beinworkout - 10 Sätze Beinstrecken à 12 Wh – absolvierten, sogar um mehr als 10%
nach unten ... keine Erhöhung also. — Jim Stoppani GUT DEFINIERT
5x5 ( n.) Ein System, bei dem für jede Hauptmuskelgruppe fünf Sätze à (typischerweise) 5 Wh von einer Basisübung ausgeführt und Kraftzuwächse bei diesen Übungen betont werden. Nach dem Aufwärmen wird erst die 5x5-Serie absolviert; bei den folgenden Übungen beträgt die Satzanzahl
3 oder 4 bei 8-12 Wh pro Satz. — Greg Merritt SPICKZETTEL:
STEVE KUCLO (Dritter Platz Superschwergewicht, NPC Nationals 2010)
n „Als Feuerwehrmann arbeite ich 24 Stunden am Stück und habe dann 48 Stunden frei. Also trainiere ich nach einem Zwei- Trainingstage-ein-Ruhetag-Split, der im Prinzip für jeden klasse ist. Ich mache einen Doppelsplit [zwei Trainingseinheiten pro Tag] und trainiere meinen ganzen Körper im Verlauf von drei Trainingstagen. Jede Körperpartie ist alle vier Tage an der Reihe.“
n „Zwei Jahre habe ich im Doggcrapp-Stil trainiert. Heute tue ich das zwar nicht mehr, beziehe aber immer noch ein paar DC-Spezialitäten ein, besonders das extreme Stretching und die Witwenmacher [hohe Wh-Zahl, hohe Intensität im letzten Satz für jede Körperpartie].“
n „Ich mag höhere Wh-Zahlen für die Arme – 12-15 sind am besten – und mache für Bizeps und Trizeps viele Super- und Gigantensätze.“
n „Das Wichtige bei Beincurls ist, den Hintern unten zu lassen, um sicherzustellen, dass Ihre Beinbizeps und nicht die Hüften die Arbeit leisten. Und richten Sie Ihren Fokus genauso sehr auf die negative wie auf die positive Hälfte der Wh.“
196 FLEX
CHRIS DICKERSON Mr. Olympia 1982 „Das Schultergelenk ist zwar sehr mobil, aber in manchen Positionen mechanisch nicht sehr stark, weshalb es ganz wichtig ist, die Deltas aufzuwärmen, bevor Sie sie trainieren.“
SAMIR BANNOUT Mr. Olympia 1983 „Der Schlüssel zum Aufbau meines unteren Rückens waren viele Hyperextensionen [Rückenstrecken] mit Zusatzgewicht. Ich machte in jedem Rückenworkout vier bis sechs Sätze.“
DEXTER JACKSON Mr. Olympia 2008 „Posing ist mit das Beste, was man für die Arme machen kann. Machen Sie Posing zwischen den Sätzen und zwischen Ihren Workouts, um die Attribute Ihrer Muskeln optimal herauszuarbeiten.
Hochintensives Intervalltraining steigert die Fettverbrennung besser als langsames, konstantes Cardio. Aber ist langsames und konstantes Cardio vielleicht besser für die Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit und Fitness? Japanische Forscher ließen Athleten ein 15-wöchiges Cardioprogramm absolvieren. Eine Gruppe trainierte konstant – dreimal wöchentlich 20-25 Minuten auf dem Fahrradergometer bei etwa 75% ihrer maximalen Herzfrequenz. Die zweite Gruppe machte HIIT – dreimal wöchentlich 10 Zyklen mit maximalen 10-Sekunden-Sprints, getrennt durch 20 Sekunden Pause, für insgesamt fünf Minuten (Gesamttrainingszeit nur eine Minute und 40 Sekunden). Beide Gruppen erhöhten ihre maximale Sauerstoffaufnahme (VO2
max – ein Barometer für kardiovaskuläre Fitness) in
demselben Maß, trotz der kürzeren Trainingszeit der HIIT-Gruppe. — Jim Stoppani FLEX
NOCH
PAVEL YTHJALL; BILL COMSTOCK; MIT FREUNDLICHER GENEHMIGUNG VON WEIDER HEALTH AND FITNESS