PAP ist das Kürzel für postaktive Potenzierung. Die Bedeutung: Wenn Sie unmittelbar vor einem schweren Maximalversuch eine plyometrische Übung ausführen, kann das Ihre Kraft steigern. Ein Beispiel sind Sprünge von einer Plattform vor Kniebeugen und plyometrische Liegestütze vor Bankdrücken. Eine Studie der University of Massachusetts fand heraus, dass Probanden, die etwa 30 Sekunden vor einem Maximalsatz Kniebeugen Sprünge von einem Kasten herunter absolvierten, bei den Kniebeugen 5% stärker waren als wenn sie die Sprünge vorher wegließen. Das hängt vermutlich damit zusammen, dass plyometrische Übungen das Nervensystem darauf vorbereiten, schneller und stärker zu feuern, was kraftvollere Kontraktionen nach sich zieht.
74 FLEX LIEGESTÜTZ PLYO-
Zwei etwa 15-30 cm hohe Aerobic-Steps außerhalb Schulterbreite aufstellen. Beginnen Sie in der Liegestützposition mit Ihren Händen auf den Steps. Lassen
Sie Ihren Körper in die tiefe Position herab und drücken Sie sich von dort aus explosiv und so hoch wie möglich nach oben, so dass Ihre Hände die Steps verlassen. 2-3 Wh ausführen.
AUFPASSEN AUF DEN
NACKEN Vielleicht ertappen Sie sich beim Bankdrücken dabei, wie Sie die Hantel beobachten, während Sie sie zu Ihrer Brust absenken, und dabei Ihren Kopf von der Bank anheben (Nackenbeugung). Hören Sie auf damit. Schon das kleinste Bisschen Nackenbeugung kann Ihre Kraft mindern. In einer Studie ging die Kraft von „Nackenbeugern“ um 6% zurück gegenüber denjenigen, die ihren Kopf auf dem Polster ließen. Umgekehrt kann, wenn Sie Ihren Hinterkopf nach unten in die Bank drücken, der „tonische Nackenreflex“ aktiviert werden, der Kraft und Power steigert.
5) STARK FÜR
ZUSCHAUER Ihre (fehlende) Gesellschaft im Studio, wenn Sie schwere Gewichte anpacken, kann von großer Bedeutung für Ihr Kraftlevel sein. Forscher der Arizona State University (Tempe) testeten die 1RM-Kraft, wenn die Probanden allein (abgesehen von einem Assistenten) trainierten bzw. von 15 stummen Zuschauern umgeben waren. Im zweiten Fall drückten die Probanden im Durchschnitt erstaunliche 30 Pfund mehr auf der Bank als wenn sie allein waren. Offenbar steigert die bloße Anwesenheit anderer Personen die Motivation und im Ergebnis auch die Kraft. Wenn Sie einen neuen persönlichen Rekord anstreben und die Wahl haben, in einem vollen oder einem leeren Studio ernst zu machen, entscheiden Sie sich für das Bad in der Menge.