DER AUFBAU VON MUSKELMASSE kann ein kompliziertes Unterfangen sein, eine Vielzahl von Intensitätstechniken und Trai-
ningszyklen erfordern. Dagegen ist das Konzept für den Aufbau von Muskelkraft wesentlich simpler: mehr Gewicht auflegen. Leichter gesagt als getan – es sei denn natürlich, Sie wissen, was Sie tun. Hier stehen wir Ihnen zur Seite. Dieses Programm ist eine Progression von leichteren Gewichten und höheren
Wh-Zahlen zu sehr schweren Gewichten und sehr niedrigen Wh im Verlauf von sechs Wochen (lineare Periodisierung). Der Schwerpunkt liegt dabei auf der Steigerung Ihrer 1RM bei den drei fundamentalen Bewegungen Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben. Der Bonus: Auch bei so ziemlich jeder anderen Übung, die Sie machen – von Schulterdrücken über Langhantelcurls bis Wadenheben – wird Ihr Kraftni- veau zunehmen. Das wiederum resultiert in mehr Gesamtmasse.
KRAFT-FAKTOREN
THEMA MASSE Uns ist klar, dass die meisten FLEX-
Leser stärker daran interessiert sind, 50-cm-Arme aufzubauen als ihre Bankdrückleistung um 20 kg zu steigern. Was Sie tun müssen, um den Schwerpunkt auf die Kraft zu legen: n Das Training im Bereich von 8-12 Wh baut Muskeln auf, aber nach ungefähr acht Wochen ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Ihre Muskeln zu stagnieren beginnen, weil sie sich an den Stimulus gewöhnt haben. Damit sie kontinu- ierlich wachsen, müssen Sie Ihre Muskeln mit unterschiedlichen Trainingsreizen, z.B. mit einem Kraftprogramm, immer wieder aufs Neue herausfordern. n Sie werden Ihr Wachstum nicht nur in den nächsten sechs Wochen, sondern auch in den Wochen und Monaten danach signifikant steigern. Gegenüber dem, was Sie zum Beispiel normalerweise für Bizepscurls oder Kurzhanteldrücken verwenden, wird sich Ihr Gewicht deutlich gesteigert haben. Eine größere Überlastung führt sowohl kurz- als auch langfristig zu mehr Muskelmasse.
ZAHLENSPIEL Nachdem Sie Ihre 1RM für Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben
(Anleitung für den Test siehe Kasten „Ran an die 1RM“) herausgefunden haben, diktiert das Konzept linearer Periodisierung Ihre Gewichte und Wh-Zahlen für diese drei Basisübungen. (Wählen Sie für alle anderen Übungen das Gewicht, mit dem Sie nicht mehr als die vorgeschriebene Wh-Zahl ausführen können.)
WOCHEN 1-2 Acht Wh mit 80% Ihrer 1RM (80% RM)
WOCHEN 3-4 Fünf Wh mit 85% RM
WOCHEN 5-6 Zwei Wh mit 95% RM
POWER-SÄTZE Der Aufbau von Kraft ist nicht nur eine Frage gesteigerter Gewichte –
Sie müssen auch Muskelpower aufbauen. Unter Power versteht man die Fähigkeit, schnell Kraft zu erzeugen, und je mehr Power Sie haben, umso besser können Sie aus der unteren Endposition einer Kniebeugen- oder Bankdrück-Wh explodieren. Diese Beschleunigung kann wesent- lich sein, um bei einer Basisübung 10 kg (mindestens) mehr zu schaffen. Deshalb widmen Sie ein Workout pro Woche relativ leichten Gewichten, mit denen Sie weniger Wh ausführen. Der Schlüssel bei diesen Power- Sätzen ist es, Ihre Wh so schnell und explosiv wie möglich zu gestalten, um rohe, brutale Kraft aufzubauen.
HELFERSYNDROM Da Sie mit Beinahe-Maximalgewich-
ten trainieren, ist es zwingend, dass Sie einen vertrauenswürdigen Helfer (oder zwei) an Ihrer Seite haben, speziell für Kniebeugen und auf Brust, Schultern und Trizeps abzielende Drückübungen. Neben dem offen- kundigen Sicher- heitsvorteil erzeugt die Tatsache, dass Sie jemanden haben, der Ihnen helfen kann, falls Sie „festhängen“, auch psychologisch ein Gefühl von mehr Sicherheit und
versetzt Sie in die Lage,
mit Maximalgewichten zu trainieren und bestmögliche Fortschritte zu machen.
RAN AN DIE 1RM
Unser Sechs-Wochen-Programm dauert eigentlich acht Wochen, wenn Sie die 1RM-Tests in der Woche vor Programmbeginn und in der Woche nach Ende des Programms einrechnen. Sie werden Ihre 1RM nicht anhand Ihrer 5RM- oder 10-RM-Maximalleistung schätzen. Schließlich werden Sie in den letzten zwei Wochen des Programms ohnehin auf zwei Wh pro Satz runter sein. Beißen Sie also die Zähne zusammen und finden Sie Ihre wahre 1RM für alle drei Bewegungen heraus, denn sie ist die beste Grundlage, um im Verlauf des Programms Ihre 80%, 85% und 90% RM zu berechnen. So funktioniert´s:
n Multiplizieren Sie das Gewicht, mit dem Sie normalerweise 10 Wh bis zum Versagen schaffen, mit 1,33 und runden Sie auf. Wenn Sie zum Beispiel 10 Wh Bankdrücken mit 100 kg schaffen, starten Sie Ihren 1RM-Versuch mit 135 kg. n Lassen Sie sich zwischen Ihren 1RM-Versuchen genügend Zeit. Egal ob Ihr erster Versuch erfolgreich war oder nicht, machen Sie zwischen den Versuchen 3-4 Minuten Pause. n Wenn Ihr erster Versuch erfolgreich war, Sie aber wissen, dass Sie mehr schaffen könnten, legen Sie für Ihren nächsten Versuch 5-10 kg mehr auf. Steigern Sie Ihr Gewicht solange um 5-10 kg, bis Sie scheitern. Verwenden Sie das letzte Gewicht, das Sie erfolgreich bewältigt haben, als Ihre 1RM. n Wenn Ihr erster Versuch scheiterte, lassen Sie sich nicht entmutigen. Verringern Sie das Gewicht um jeweils 2,5-5 kg und starten Sie einen erneuten Versuch. Sobald Sie bei einem Gewicht ankommen, mit dem Sie eine Wh schaffen, verwenden Sie es als Ihre 1RM. n Um möglichst präzise Resultate zu erhalten, sollten Sie die 1RM-Tests für Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben nicht alle im selben Workout ausführen. Verteilen Sie sie über eine Woche, so dass jede Übung eine eigene 1RM-Testeinheit erhält.