Falls Sie die vorangegangenen Beiträge dieser Serie nicht gelesen haben, holen Sie das bitte nach. Die gebotenen Ratschläge werden, sofern Sie sie befolgen, Ihre Bodybuildingfortschritte massiv voranbringen.
REKAPITULATION Um einen so massiven Körper aufzubauen, wie Ihr Potenzial es erlaubt, müssen Sie eine oder zwei der Super 7 Übungen in jedes Ihrer Pro- gramme einbeziehen: Kniebeuge, Kreuzheben, Kreuzheben mit Parallelgriff, Sumo-Kreuzhe- ben, Beinpressen, Frontkniebeuge und Kniebeuge mit Hüftgurt. Ich empfehle Ihnen dringend, die Kniebeuge oder Parallelgriff- Kreuzheben als Hauptübung für Ihre Oberschen- kel auszuführen, vorausgesetzt, dass Sie die Übung, die Sie sich aussuchen, sicher ausfüh- ren können. Wenn Sie Kniebeugen und Teil-Wh Kreuzhe-
ben oder Parallelgriff-Kreuzheben und Teil-Wh Kreuzheben ausführen und in der Lage sind, diese Übungen sicher, intensiv und progressiv zu absolvieren, profitieren Sie von einer wun- derbaren Übungskombination, die Oberschen- kel, Hüften und unteren Rücken trainiert. Bodybuilder, die weder Kniebeugen noch
Parallelgriff-Kreuzheben effektiv ausführen können, sind gezwungen, andere Kombina-
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tionen der Super 7 zu wählen. Solche anderen Kombinationen können von Zeit zu Zeit auch aus Gründen der Abwechslung eingesetzt werden, selbst wenn Sie Kniebeugen oder Parallelgriff-Kreuzheben effektiv ausführen können. Im letzten Teil unserer Reihe habe ich mich mit Sumo-Kreuzheben beschäftigt.
KNIEBEUGEN, KNIE UND UNTERER RÜCKEN Es ist unvermeidlich, dass sich die Knie bei Kniebeugen etwas nach vorn schieben, aber für eine möglichst geringe Belastung der Knie- gelenke sollte diese Vorwärtsbewegung mini- miert werden. Eine Faustregel empfiehlt, die Knie nicht über die Zehenlinie hinaus nach vorn gehen zu lassen. Auch ich habe diese Emp- fehlung ausgesprochen, die jedoch bei Lang- hantelkniebeugen nur von wenigen Personen eingehalten werden kann, es sei denn sie machen Teil-Wh. Angeraten ist der vollste sichere Bewegungsumfang – sicher für unteren Rücken und Knie -, was üblicherweise bedeu- tet, dass die Knie bei Langhantelkniebeugen über die Zehen hinaus nach vorn kommen. Bei den Kniebeugen mancher Wettkampfpowerlif- ter sind die Schienbeine nahezu senkrecht. Das liegt an ihren günstigen Hebeln für Kniebeugen,
an dem breiten Stand, den sie benutzen, und an der übertriebenen Beteiligung von unterem Rücken und Hüften. Ihr Ziel ist die Steigerung ihrer 1RM (Maximalgewicht für 1 Wh). Meine generelle Empfehlung für Kniebeugen
lautet, sich bis auf 5 cm vor der Stelle, an der Ihr Rücken rund werden würde, in die Hocke abzusenken. Der Rücken darf während Knie- beugen niemals rund werden. Für die meisten Bodybuilder, vorausgesetzt sie trainieren mit kontrollierter Wh-Geschwindigkeit und korrekter Übungstechnik, ist dieser BU sicher für unteren Rücken und Knie. Bei manchen Bodybuildern bedeutet dieser BU, dass sie die Oberseiten ihrer Oberschenkel etwas tiefer als parallel zum Fußboden absenken; bei anderen befinden sie sich in der unteren Endposition parallel zum Boden oder etwas über der Paral- lelen. Der vollere BU ist besser, vorausgesetzt, die erforderliche leichte Wölbung der Lenden- wirbelsäule bleibt auch in der tiefen Hocke erhalten. Mit etwas Übung, verbesserter Flexibilität und mehr Rückenkraft sind Sie eventuell in der Lage, den sicheren BU Ihrer Kniebeugen zu steigern. Beginnen Sie mit der leeren Hantel, um den korrekten Bewegungsablauf einzustu- dieren, und fügen Sie dann allmählich Wider- stand hinzu.