Um die Vorwärtsbewegung Ihrer Knie bei Kniebeugen zu minimieren, sollten Sie folgende Punkte beherzigen: a. Schuhe tragen, in denen die Fersen nicht oder nur minimal erhöht sind. b. Ihre Fersen nicht mittels Scheiben oder Brett erhöhen. c. Eine mittelbreite oder breitere – keine enge – Fußposition wählen. d. Die Zehen beider Füße von der parallelen Position der Füße zueinander mindestens 20 Grad ausdrehen, vielleicht sogar 35 Grad. e. Das Gewicht in erster Linie über Ihren Fersen halten, nicht über den Fußballen. Während Sie diese Punkte beachten, halten
Sie Ihre Lendenwirbelsäule in einem leichten Hohlkreuz und lehnen Sie Ihren Torso nur mini- mal nach vorn. Den Torso etwas nach vorn zu lehnen, ist allerdings notwendig bei Langhan- telkniebeugen. Um die Vorwärtsbewegung der Knie zu mini-
mieren und den Rücken vertikal oder fast ver- tikal zu halten, ist die Kniebeuge mit Hüftgurt ratsam. Für Bodybuilder, die bei Standard- Kniebeugen mit Knie- oder Rückenproblemen kämpfen, könnte sie die sicherste Form der Kniebeuge sein. Korrekt ausgeführt, lastet bei der Kniebeuge mit Hüftgurt sehr wenig oder kein Gewicht auf der Wirbelsäule. Bei Knie- oder Rückenproblemen kann die richtige Therapie Abhilfe schaffen.
EINFÜHRUNG ZUR KNIEBEUGE MIT HÜFTGURT Die Muskelbeteiligung bei der Hüftgurt-Knie- beuge ähnelt der an der Beinpresse. Bei beiden Übungen dient der Rücken nur als Stabilisator. Die Kniebeuge mit Hüftgurt hat gegenüber Beinpressen drei wesentliche Vorteile: a. Eine Maschine ist nicht erforderlich. b. Die Kniebeuge mit Hüftgurt kann in jedem Studio ausgeführt werden, in dem es dieses einfache Hilfsmittel gibt. c. Die Wirbelsäule wird nicht gestaucht. Obwohl die Fußposition auch an der Bein-
presse in gewissem Grad flexibel gewählt werden kann, genießen Sie bei der Kniebeuge mit Hüftgurt mehr Flexibilität, um herauszufinden, was für Sie persönlich am besten funktioniert. Von der Technik her ist die Hüftgurt-Knie-
beuge einfacher als Rückenkniebeuge, Paral- lelgriff-Kreuzheben und Frontkniebeuge. Hinzu kommt, dass Oberschenkel und Hüften im Vergleich zu Rückenkniebeuge, Parallelgriff- Kreuzheben, Beinpressen und Frontkniebeuge
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mit leichteren Gewichten stimuliert werden können. Die Kniebeuge mit Hüftgurt ist eine sichere und praktische Alternative, wenn eine sichere Ausführung einer der anderen Unter- körper-Multigelenkübungen nicht möglich ist. Der Widerstand wird nur um die Hüften herum erzeugt und muss daher nicht gehalten werden. Früher oder später können jedoch auch bei dieser Übung substantielle Gewichte verwendet werden. Selbst für Bodybuilder, die zur sicheren Aus-
führung der anderen Unterkörper-Multigelenk- übungen in der Lage sind, kann die Hüftgurt- Kniebeuge ebenfalls eine hochgradig effektive Übung sein, aber besonders wertvoll ist sie für Bodybuilder, die Rückenkniebeugen, Front- kniebeugen oder Parallelgriff-Kreuzheben nicht sicher ausführen können. Bei der Kniebeuge mit Hüftgurt müssen
Oberschenkel und Gesäß hart arbeiten. Im Vergleich zur Langhantel-Kniebeuge erlaubt sie meist eine tiefere, sicher auszuführende Hocke, weil mit dem Hüftgurt die Rückwärts- bewegung des Torsos wegfällt, der Torso kaum oder gar nicht nach vorn gelehnt, der untere Rücken nur minimal beteiligt und die Vorwärts- bewegung der Knie verringert wird.
TECHNIK DER KNIEBEUGE MIT HÜFTGURT Aufbau und Trainingsposition Besorgen Sie sich zwei stabile, breite, rutsch- feste Plattformen oder fertigen Sie sie selbst an. Falls die Plattformen wackelig sind, schie- ben Sie einen Keil unter eine oder mehrere Ecken. Die Plattformen sollten mindestens 38 cm, vorzugsweise über 50 cm hoch sein. Je tiefer der Widerstand von Ihren Hüften hängt, umso komfortabler fühlt sich die Sache vielleicht an, aber die Wahrscheinlich- keit, dass das Gewicht schwingt, wächst. Wählen Sie eine Wh-Geschwindigkeit, die langsam genug ist, um ein Schwingen des Gewichts zu verhindern.
Bis zu einem gewissen Widerstand kann ein zum Anhängen von Gewicht für Dips am Bar- renstütz verwendeter Gürtel als Ersatz für den Hüftgurt dienen. Sobald das Gewicht jedoch schwerer wird als 57 bis 68 kg – in einigen Fällen auch schon früher -, wird ein spezieller Hüftgurt – ein robuster Gurt mit speziellen Befestigun- gen – aus Gründen des Komforts und der Sicher- heit empfohlen. Sofern Sie für Ihre Dips am Barrenstütz einen sehr robusten Gürtel zum Anhängen von
Gewicht verwenden, die Kette sehr stark ist und Sie den Bereich zwischen dem Gürtel und Ihrer Mittelpartie mit einem Handtuch abpolstern, können Sie mit diesem Gürtel lange Zeit gut zurechtkommen. Aber er muss sehr robust und stark sein, um Sie nie im Stich zu lassen.
Bei einem Hüftgurt kann der Gewichtssta- pel via Riemen oder Ketten an der Vorderseite und Rückseite des Gurts befestigt werden. Außerdem ist die Reibung zwischen Körper, Gurt und Befestigungen im Vergleich zu ande- ren Gürteln oft geringer. Werden Befestigun- gen an Vorder- und Rückseite verwendet, ist die Befestigung zwischen der Rückseite des Gurts und dem Ladestift 7 bis 10 cm länger als die an der Vorderseite. Manche Bodybuilder ziehen es vor, den Ladestift für die Gewichts- scheiben nur an der Vorderseite des Hüftgurts zu befestigen, statt an der Vorder- und Rück- seite.
Manche Bodybuilder klippen die Befesti-
gungen mithilfe eine Karabiners an den Hüft- gurt an; andere klippen sie direkt an den Hüftgurt, verwenden den Karabiner nur als Verbindung mit dem Ladestift. Um die Gesamt- länge der Befestigung zu justieren, können mehrere Karabiner - eventuell unterschiedli- cher Größe – miteinander kombiniert werden. Wenn Ketten als Befestigung verwendet werden und nahe am Gurt locker baumeln, fassen Sie sie mit einem zusätzlichen Karabi- ner zusammen. Sicherheit ist Trumpf. Egal welche Art von
Gurt und Befestigungen Sie letztlich wählen – der springende Punkt ist, dass Sie nicht im Stich gelassen werden. Beides muss stark genug sein, um das Gewicht zu halten. Alle Karabiner müssen robust und sicher sein. Es darf kein Risiko bestehen, dass sie sich wäh- rend eines Satzes öffnen. Legen Sie den Gurt auf Ihre Hüftknochen und den oberen Teil Ihres Gesäßes. Den Gurt noch nicht festzurren. Experimentieren Sie, um die angenehmste Position für den Gurt zu finden. Je nach Gurt und Befestigungen müssen Sie ein Polster, etwa ein gefaltetes Handtuch, zwischen Gurt und Hüften und vielleicht auch zwischen die Ketten oder Riemen und Ihren Körper schieben. Stellen Sie die Plattformen in der Nähe eines
Powerracks oder einem anderem stationären Objekt auf, das fest im Boden verankert ist. Den Abstand zwischen den Plattformen so eng wählen, dass zwischen ihnen nur eine 15-kg-
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