ANMERKUNGEN: Alvin Small, 40, wurde Superschwergewichts- und Gesamtsieger der British Championships 2010 und bei seinem Profidebüt Achter des British Grand Prix 2011. Bei Kurzhanteldrücken verwendet Small verschiedene Winkel, bei Langhanteldrücken variiert er seinen Griff. Around-the-Worlds sind eine Dehnübung für den Oberkörper: rücklings auf einer Flachbank liegen, mit gestreckten Armen leichte Kurzhanteln über dem oberen Torso halten, Arme über den Kopf bringen, von dort in einem Bogen vor die Oberschenkel ziehen, dann wieder nach oben. FLEX empfielt diese Übung nicht als primäre Brustübung. Small absolviert das beschriebene Brustprogramm zweimal pro Woche.
WORKOUTS TO GO
HELLE NIELSENS ÜBUNG
QUADRIZEPSPROGRAMM SÄTZE
Beinstrecken Kniebeugen Beinpressen
Hackenschmidt-Kniebeugen
4* 5
3-4 3-4
WH
20-32 10-15 10-15 10-15
* Reduktionssätze bestehen aus 6-8 Wh im ersten Untersatz und 8-12 Wh in zwei weiteren Untersätzen ANMERKUNGEN: Als sie nach acht Jahren Pause auf die Bodybuildingbühne zurückkehrte, holte die Dänin Helle Nielsen bei den FIBO Power Pro Championships 2011 auf Anhieb den Sieg im Frauen-Bodybuilding. Sie wechselt zwischen Langhantel- und Multipresse-Kniebeugen sowie zwischen Hackenschmidt- und reversen Hackenschmidt-Kniebeugen (Gesicht zum Gerät) ab. Beinbizeps und Gesäß trainiert sie separat von Quadrizeps an anderen Tagen, manchmal mit wiederholungsreichen Gigantensätzen. Weil sie zu ihren Stärken gehören, knöpft sie sich ihre Quadrizeps nur alle 10-14 Tage vor, rät aber generell, sich einmal pro Woche den Beinen zu widmen.
ÜBUNG
ROBERT PIOTRKOWICZ´ TRAPEZMUSKELROGRAMM SÄTZE
WH
Langhantel-Schulterheben Kurzhantel-Schulterheben
4 4
10-15 10-15
ANMERKUNGEN: Der Pole Robert Piotrkowicz wurde Vierter des Mr. Europe Pro Grand Prix 2011. Er trainiert seine Trapezmuskeln einmal pro Woche nach Deltas. Manchmal führt er Langhantel-Schulterheben hinter dem Rücken aus und manchmal ersetzt er es durch aufrechtes Rudern.