KNIEBEUGEN WIE EIN POWERLIFTER Wenn Sie stark sein wollen, müssen Sie schwere Kniebeugen machen. Und um schwere Kniebeugen machen zu können, muss Ihre Technik solide sein, wie die eines erfahrenen Powerlifters. Wie eine Studie der Louisiana Tech University entdeckte, machten die erfahrensten und stärksten Powerlifter in ihrer Gruppe mit Testpersonen drei Dinge anders als die Neueinsteiger. Sie führten die Senkphase (negative Phase) jeder Wh langsamer aus; sie katapultierten sich aus der unteren Endposition schneller wieder nach oben; und sie ließen ihre Knie nicht vor ihre Zehen kommen, was sie befähigte, schwerere Gewichte zu bewältigen, ohne eine Verletzung zu riskieren. Wir schlagen vor, dass Sie diese Punkte zur Maximierung Ihrer Kraft bei Kniebeugen so schnell wie möglich übernehmen.
8) ZUGHILFEN Eine Studie der Weider Research Group fand triftige Hinweise, dass ein sehr simples Trainingsaccessoire helfen kann, Ihre Kraft in die Höhe zu treiben. Die Rede ist von Zughilfen. Die Probanden absolvierten dasselbe Rückenworkout einmal mit Zughilfen und einmal ohne. In einem Workout, das aus Klimmzügen, Kurzhantelrudern, Latziehen mit breitem Griff und sitzendem Kabelrudern bestand, schafften die Probanden mit Zughilfen durchschnittlich ein bis zwei Wh mehr pro Satz als ohne. Unsere Schlussfolgerung ist simpel: Greifen Sie bei Zugübungen – sprich Rückenübungen - zu Zughilfen, um Ihre Masse und Kraft zu steigern, Wenn Sie sich Sorgen machen, Ihr Griff könnte zu schwach sein, machen Sie separate Übungen zur Griffstärkung.
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MACHEN SIE DAS
Um sich für eine produktivere Krafttrainingseinheit besser zu entspannen,
legen Sie sich in einem ruhigen, sanft beleuchteten Raum hin und hören Sie beruhigende Musik.
9) SOFTE ENTSPANNUNG Ihren Kopf gegen eine Wand zu hämmern oder Pantera zu hören (oder beides gleichzeitig), bevor Sie an die Gewichte gehen, erscheint Ihnen vielleicht als hilfreiche „Aufputschmethode“, doch aus wissenschaftlicher Sicht ist es kontraproduktiv. Es könnte mehr bringen, die Dinge entspannter anzugehen. Bei einer Auswahl von College- Footballspielern wurde, wie Forscher des Bridgewater College (Virginia) feststellten, das unmittelbare Kraftniveau bei Bankdrücken durch Entspannungstechniken effektiver gesteigert als durch Aufputschmethoden. Die Probanden absolvierten ihre maximal mögliche Wh-Zahl mit rund 100 kg nachdem sie entweder still in einem abgedunkelten Raum gelegen und sanfter Musik zugehört, ein aggressives Football-Video angesehen oder keine spezielle Methode verwendet hatten. Nach der soften Entspannung waren die Spieler zu etwa zwei Wh mehr imstande als nach den zwei anderen „Vorbereitungen“.
Nacheinander – von den Waden bis hinauf zum Hals und Kopf – jede Muskelgruppe Ihres Körpers etwa 10 Sekunden lang anspannen und danach entspannen. Und dann ab ins Studio!
10) DYNAMISCH BRINGT´S Statisches Stretching vor dem Workout sollten Sie besser bleiben lassen, für dynamisches Stretching gilt das Gegenteil. Diese Art von Beweglichkeitstraining basiert auf schnell und explosiv
ausgeführten Dehnungen. Neue Studien zeigen, dass diese Dehnmethode, vor dem Workout ausgeführt, Kraft und Power sogar erhöhen kann. Eine Studie notierte eine 6% höhere Steigerung der Beinkraft, wenn die Probanden vor Beinstrecken dynamisches Stretching machten als wenn sie nicht dehnten.