TRAININGSPROGRAMM WOCHEN 1-2


STÄRKER IN SECHS ÜBUNG


Kniebeugen Beinpressen


SÄTZE WH WORKOUT 1


Ausfallschritte im Gehen Beinstrecken


HILFSCREW Je tiefer Sie nach unten gehen, umso stärker werden die Fasern der Gesäß und Beinbizeps muskeln aktiviert, was den unteren Teil der Kniebeuge stärken hilft.


Stehendes Wadenheben Sitzendes Wadenheben


Bankdrücken


Rumänisches Kreuzheben Liegende Beincurls


(KRAFT-FOKUS KNIEBEUGE: QUADRIZEPS, BEINBIZEPS, WADEN) 5 3 3 3 3 3 3 3


8 8 8 8 8 8 8 8


WORKOUT 2


Schrägbank- Kurzhanteldrücken


(KRAFT-FOKUS BANKDRÜCKEN: BRUST, SCHULTERN, TRIZEPS) 5 4


8 8


Kurzhantelfliegende


Langhantel-Schulterdrücken Seitheben


Züge zum Gesicht


Langhantel-Schulterheben Bankdrücken mit engem Griff


Kurzhantel- Überkopfstrecken


Kreuzheben


3 3 3 3 3 3 3


WORKOUT 3


(KRAFT-FOKUS KREUZHEBEN: RÜCKEN, BIZEPS, BAUCH) 5


Langhantelrudern Latziehen


HILFSCREW Ein hartes Training der Trizeps ist der Schlüssel zur Steigerung der Bankdrückleistung, weil es Ihnen hilft, am oberen Ende durchzudrücken.


Überzüge mit geraden Armen Langhantelcurls


Schrägbank-Kurzhantelcurls Scottcurls


Hängendes Anheben der Beine


Kabelcrunches


Sprungkniebeugen Kniebeugen


Power-Liegestütze Bankdrücken


Push Presses, Kurzhanteln Bankdrücken mit engem Griff Kreuzheben


Power-Rudern, Kurzhanteln Langhantelcurls Power-Crunches


4 3 3 3 3 3 3


3


WORKOUT 4 (POWER-FOKUS)


3 3 3 3 3 3 3 3 3 3


3


3* 3


3* 3* 3* 3* 3* 3*


10*


Körpergewicht 50% RM


Körpergewicht 50% RM 25RM† 25RM†


50%RM 25RM† 25RM†


Körpergewicht


* Die positive Phase der Wh so schnell und explosiv wie möglich ausführen. † Ein Gewicht wählen, das Ihnen die Ausführung von mindestens 25 Wh mit normalem Tempo erlaubt.


HILFSCREW Im schulterbreiten Stand mit leicht gebeugten Knien die Brust oben und den Rücken flach halten. In die Hocke absenken, bis sich Ihre Oberschenkel der Parallelposition zum Fußboden nähern. Dann so hoch wie möglich nach oben explodieren und erlauben, dass Ihre Füße den Boden verlassen. Mit weichen Knien landen und gleich zur nächsten Wh übergehen.


60 FLEX


8 8 8 8 8 8 8


bis Versagen 8


80% RM 8RM 8RM 8RM 8RM 8RM 8RM


Körpergewicht 8RM


8 8 8 8 8 8 8


80% RM 8RM


8RM 8RM 8RM 8RM 8RM 8RM 8RM


80% RM 8RM 8RM 8RM 8RM 8RM 8RM 8RM


GEWICHT


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