repos de 60 secondes a affiché la plus forte élévation du taux de GFP, ce qui souligne l’importance des périodes de repos, surtout quand on vise la fonte adipeuse.
NE VOUS LIMITEZ PAS À UNE VITESSE D’EXÉCUTION DES EXERCICES, CAR C’EST EN VARIANT LE RYTHME DE L’ENTRAÎNEMENT QU’ON OBTIENT LA MEILLEURE RÉPONSE HYPERTROPHIQUE ET QU’ON OPTIMISE LA LIBÉRATION DE TROIS HORMONES.
ACCENT SUR LA PHASE EXCENTRIQUE Un tempo plus lent pendant la
phase excentrique des exercices provoque une réponse maximale du GH, même avec des périodes de repos plus longues. Une étude a comparé l’effet sur le GH de l’exécution traditionnelle du développé couché et du squat (4 séries de 6 reps à 52,5% du maxi) par rapport à un pro- gramme mettant l’accent sur la phase excentrique des reps (3 séries de 6 reps à 40% du maxi pour la phase concentrique, et 100% du maxi pour la phase excentrique). Par rapport au programme traditionnel, le GH augmentait significativement plus après l’entraînement mettant l’accent sur la phase excentrique et menait à une réponse de l’acide lactique plus importante après l’exercice. Cela ne veut pas dire qu’il faut se limiter
à une vitesse d’exécution unique des exercices, car c’est en variant le rythme de l’entraînement qu’on obtient la meilleure réponse hypertrophique et qu’on optimise la libération de trois hormones en particulier: le GH; l’IGF-1 (insulinlike growth factor-1), une puissante hormone de synthèse des protéines musculaires ; et le facteur de croissance mécano (MGF), hormone bâtisseuse de masse apparen- tée à l’IGF-1.
CHAÎNES ET BANDES LESTÉES Comme on est plus faible
pendant la portion concentrique, quand les muscles se contractent (pensez à la phase descendante du squat, où l’on peut supporter une charge supérieure par rapport
à la remontée concentrique), c’est en travaillant à la portion concentrique des exercices qu’on améliore la force. En dépit du manque d’études prouvant l’effet spécifique des chaînes et des sangles élastiques sur le système endocrinien, ces méthodes doivent être prises en compte pour l’optimisation de la réponse anabolisante, car de nombreuses recherches montrent qu’un entraînement visant l’hypertro- phie élève le taux de GH.
PAUSES ISOMÉTRIQUES Les fibres musculaires les plus puissantes sont les unités
motrices à contraction rapide et à seuil élevé. Les pauses isométriques (par exemple, tenir la barre au-dessus de la poitrine pendant quatre secondes avant de la remonter pendant le développé couché) renforcent la tension intramusculaire et élèvent le taux d’IGF-1.
MODULATION DES CHARGES Utilisez des charges variées pour
améliorer les signaux anabolisants, qui ont un effet sur l’interaction de la testostérone avec les récepteurs à hormones, et plus spécifiquement sur les récepteurs androgéniques. La stimulation de l’activité des récepteurs androgéniques, ou leur régulation positive, mène à une plus forte réponse anabolique. Les études montrent qu’un entraînement modulant les schémas de reps et de séries peut mener à la régulation positive des récepteurs androgéniques et stimuler la réponse de la testostérone. Bien que la modulation des charges, qui
consiste à augmenter progressivement le poids soulevé, soit bien connue dans l’univers de l’haltérophilie, il peut arriver que les bodybuilders l’ignorent. Par exemple, on augmente progressivement la charge, de manière pyramidale, puis on la réduit fortement, avant de faire une
nouvelle pyramide et d’arriver à une charge encore plus importante. Pour des exemples de modulation des charges et l’historique de cette technique, voir mon ouvrage Modern Trends in Strength Training.
REPS FORCÉES Les reps forcées interviennent à la fin d’une série réalisée à l’échec,
après quoi on sollicite l’aide d’un partenaire pour réaliser des reps supplémentaires. Ce type d’entraînement produit les plus fortes réponses du GH et de l’IGF-1. Une étude a comparé un protocole de reps forcées et un schéma de reps maximum appliqués au squat. Le protocole de reps forcées comptait 12 reps, dont 8 étaient réalisées sans aide et 4 étaient des reps forcées, alors que le schéma de reps maximum prévoyait un travail à l’échec. Par rapport au programme à base de reps maximum, le protocole de reps forcées menait à une réponse de la testostérone significativement supérieure, que les pratiquants soient entraînés ou non. Il est prouvé que l’épuisement total des fibres musculaires pendant l’entraînement active la synthèse protéique jusqu’à 72 heures après la séance.
EXERCICES DE FINITION Les exercices de finition comprennent les pauses
isométriques et les exercices avec accent sur la portion excentrique, ou les deux, selon votre seuil de douleur. En clôture d’une séance, les exercices de finition achèvent les fibres musculaires et stimulent l’IGF-1 et le MGF. Pour les bras, l’un de mes exercices de finition préférés est le chin à 90 degrés. Utilisez une prise serrée en supination à la barre fixe, et tirez sur les bras jusqu’à ce que les coudes forment un angle à 90 degrés. Maintenez cette position aussi longtemps que possible, au moins 30 secondes (vous pouvez suspendre des disques à votre ceinture si vous désirez accentuer la difficulté de l’exercice). Ensuite, abaissez lentement le corps. S’il vous reste de la force dans les bras, recommencez.
Il est clair que tous ces paramètres essentiels pour la prise de force et la perte de gras ne peuvent pas être intégrés à une même séance. Ils doivent être programmés avec soin de manière à optimiser le temps passé à la salle. FLEX
Charles Poliquin est un préparateur physique canadien qui a entraîné des médaillés olympiques dans 17 disciplines et des détenteurs de records du monde dans 10 sports différents. Retrouvez-le sur son site Internet:
charlespoliquin.com.
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