Des charges énormes permettent d’élever naturellement le
taux de testostérone.
Quels sont les meilleurs protocoles pour stimuler naturellement la réponse hormonale, et notamment la testostérone, pendant la musculation?
Les exercices choisis, et la manière de les exécuter, ont un effet sur la réponse hormo-
nale, qui influe à son tour sur les résultats à l’entraînement. Par exemple, des périodes de repos plus longues élèvent le taux de testostérone, ce qui aide à prendre du muscle, alors que des périodes de repos plus courtes stimulent la réponse de l’hormone de croissance (GH), qui active la fonte adipeuse. Quand on sait quelle réaction hormo- nale on peut attendre de l’entraînement, il est plus facile d’augmenter la productivité de ses efforts, et donc d’optimiser son physique. Afin de vous aider à concevoir des séances plus efficaces, voici 10 grands paramètres d’entraînement, et leurs effets sur la réaction hormonale.
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EXERCICES POLYARTICULAIRES Par rapport aux exercices
d’isolation comme l’extension ou l’élévation des talons, le squat, le soulevé de terre, le développé couché, les mouvements d’haltérophilie et les autres exercices polyarticulaires stimulent la libération de testostérone dans le corps.
DES CHARGES LOURDES C’est en manipulant des charges lourdes (85–95% du maxi, ou
1RM, pour un exercice spécifique) qu’on élève le plus le taux de testostérone.
DES PÉRIODES DE REPOS LONGUES Des périodes de repos plus
longues sont nécessaires pour optimiser la
réponse de la testostérone. Une étude sur les effets hormonaux des périodes de repos pendant le squat et le développé couché, réalisés avec 85% du maxi et des périodes de repos de 60, 90 et 120 secondes, a montré que le groupe s’étant reposé 120 secondes avait affiché la plus forte élévation de la testostérone.
DES PÉRIODES DE REPOS COURTES L’hormone de croissance est
nécessaire à la synthèse protéique, à la reconstruction des tissus et à la fonte adipeuse. Une résistance modérée à lourde (75–85% du maxi) avec des périodes de repos faisant entre 30 secondes et une minute ont eu le meilleur effet. Quant aux résultats de l’étude mentionnée dans le point 3, le groupe ayant pris des périodes de
FORCE
POLIQUIN: AVEC L’AUTORISATION DE CHARLES POLIQUIN; CHRIS LUND