Voici les raisons pour lesquelles ce programme permet de bâtir des pectoraux et des triceps énormes.
Un volume élevé: tout le monde sait qu’augmenter le volume de travail provoque une surcharge, qui stimule l’hypertrophie.
Une congestion démente: en augmentant l’apport de sang aux muscles, on augmente le volume cellulaire, ce qui, comme la recherche l’a prouvé, permet de stimuler l’hypertrophie.
Une intensité élevée: il est prouvé qu’un travail rapide avec des charges lourdes
favorise le recrutement des unités motrices. Ce circuit rapide et explosif optimise à chaque rep le recrutement des unités motrices!
Il mobilise les pectoraux et les triceps de plusieurs manières: non seulement cet entraînement favorise des gains musculaires, mais les quatre variantes proposés dans ce protocole mobilisent les pectoraux et les triceps de différentes manières.
Ne pêchez pas par orgueil – ce n’est parce que ce programme est effectué au poids du corps qu’il est facile! Ce n’est pas pour rien qu’on lui a donné le nom de matraqueurs des pectoraux! Cela dit, comme pour tous les protocoles d’entraînement, je vous conseille d’augmenter petit à petit la difficulté de manière à ce que la surcharge ne provoque pas de surentraînement. Voici comment aborder ce programme sur une période de six semaines.
L’objectif n’est pas seulement d’effectuer toutes les reps; il faut effectuer toutes les reps, sans s’arrêter, vite, en contrôlant le mouvement et avec une technique parfaite.
QUAND UTILISER CE PROTOCOLE
À Performance University International, nous avons trois manières d’utiliser ce programme avec les athlètes que nous entraînons:
1 Pour achever de carboniser les muscles à la fin d’une séance pour les pectoraux ou pour les bras
2 En tant que partie intégrante d’un programme exhaustif pour les pectoraux et/ou les bras.
3 Comme séance express pour les pectoraux ou pour les triceps pour les athlètes en déplacement, pressés ou qui s’entraînent chez eux.
Si ce programme fait partie d’une séance aux côtés d’autres exercices classiques pour les
pectoraux avec charges libres, effectuez 1 à 3 séries. Si ce protocole constitue à lui tout seul l’intégralité de la séance
(par exemple dans une chambre d’hôtel ou tout simplement pour congestionner les muscles rapidement), je conseille d’effectuer 5 ou 6 séries.
poser les genoux. Néanmoins, vous pourrez récupérer de temps en temps au cours de chaque circuit. ENTRE LES SÉRIES: récupérez entre 3 et 5 minutes
REPOS
SEMAINES REPS 1
2 6 3
5 7
4 8 5 9 6
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