processus et conduisent pour finir à l’activation et à la croissance des cellules satellites. Les cellules satellites sont des cellules souches spécialisées qui se trouvent à l’état dormant dans un muscle mais qui migrent ensuite sur le lieu de la lésion, amenant leur noyau à l’intérieur de la cellule musculaire. Les cellules satellites fusionnent avec la fibre musculaire existante: il n’y a donc plus qu’une seule cellule, mais avec plusieurs noyaux. Comme les noyaux des cellules musculaires sont l’endroit où se déclenche l’hypertrophie, plus une cellule possède de noyaux, plus elle peut grossir. C’est ainsi qu’à terme, le muscle devient plus gros et plus fort. Les cellules satellites jouent véritablement
un rôle crucial dans l’hypertrophie. Des études confirment que des individus pratiquant la musculation et ayant donc une masse musculaire plus importante ont plus de noyaux par fibre musculaire et par cellule. Il est également prouvé que le fait que les cellules aient plus de noyaux provoque le phénomène connu sous le terme de “mémoire musculaire”: une personne s’étant déjà entraînée peut reconstituer le muscle perdu plus rapidement qu’un individu n’ayant jamais développé sa masse musculaire. Ceci parce que les noyaux en surnombre fabriquent plus de protéines musculaires, plus vite qu’une cellule possédant moins de noyaux. L’enflure qui accompagne l’inflammation des
muscles endommagés favorise elle aussi l’hypertrophie. Lorsqu’une cellule musculaire se remplit de liquide, la membrane s’étire. Cet étirement donne le signal à la cellule de
OPTIMISEZ L’HYPERTROPHIE
ÉTAPE 1 Les reps négatives Effectuez une séance à base de reps négatives par groupe musculaire. Mode d’emploi: choisissez une charge environ 20% plus lourde que la charge avec laquelle vous pouvez habituellement faire une seule rep. Demandez à un partenaire d’entraînement de vous assister au cours de la phase positive de la rep. Effectuez trois ou quatre exercices par groupe musculaire. Exécutez une ou deux séries de trois à cinq reps négatives (résistez à la charge pendant la rep négative environ trois à cinq secondes) par exercice. Faites suivre la série à base de reps négatives de deux séries de trois à six reps classiques. Effectuez cette séance une seule fois tous les deux ou trois mois.
ÉTAPE 2 Un peu de légèreté 74 FLEX
renforcer sa structure afin d’éviter que le gonflement ne la fasse littéralement exploser. La cellule musculaire accélère donc la
synthèse protéique et simultanément diminue la dégradation musculaire. C’est une des raisons
pour laquelle des suppléments tels que la créatine, la taurine et la glutamine, qui ont la propriété d’attirer des fluides dans les cellules musculaires optimisent à terme la croissance musculaire.
Pour continuer à grossir même quand il devient difficile de provoquer des dégâts au niveau des muscles, il faut organiser l’entraînement sous forme de cycles de manière
La semaine suivant la séance à base de reps négatives, programmez une séance composées de séries longues comprises entre 15 et 20 reps environ par série avec des charges légères. Les séries longues intensifieront le stress métabolique dans les fibres musculaires, favorisant ainsi la synthèse protéique.
ÉTAPE 3 Haute fréquence Pendant deux ou trois semaines, entraînez chaque groupe musculaire au moins deux fois par semaine, et de préférence trois fois. Le plus judicieux sera de répartir l’entraînement sur deux jours de manière à entraîner tous les groupes musculaires en l’espace de deux séances. Répétez ces séances trois fois chaque semaine. Bien entendu, il faudra diminuer le nombre de séries par groupe musculaire si l’on veut avoir le temps de mobiliser
autant de muscles à chaque séance. N’oubliez pas cependant que vous solliciterez à nouveau les mêmes groupes musculaires deux jours plus tard. À la fin de la semaine, vous aurez effectué plus de séries au total pour chaque groupe musculaire que si vous n’aviez fait qu’une seule séance hebdomadaire.
“ALLER AU-DELÀ DE L’ÉCHEC MUSCULAIRE PROVOQUE UN STRESS MÉCANIQUE ET UN STRESS MÉTABOLIQUE AU NIVEAU DES FIBRES MUSCULAIRES ET FAVORISE L’HYPERTROPHIE.”
ÉTAPE 4 Aller au-delà de l’échec Les deux ou trois semaines suivantes, vous resterez dans la fourchette de reps idéale pour favoriser l’hypertro-
phie, à savoir 8 à 12 reps par série, et vous ferez trois à quatre reps forcées à la fin de chaque série effective. Si vous vous entraînez seul, vous pourrez effectuer les reps forcées au cours d’exercices unilatéraux tels que le curl concentré avec haltère, où vous pourrez vous aider de l’autre bras. Pour les exercices bilatéraux tels que le développé couché, vous ferez plutôt des séries dégressives. Le fait d’aller au-delà de l’échec musculaire produit des déchets métaboliques qui provoqueront des dégâts musculaires dûs au stress chimique et permettront d’apporter plus de noyaux dans les cellules. Cette méthode permet également de provoquer un stress mécanique et un stress métabolique sur les fibres musculaires, ce qui, par l’intermédiaire de la synthèse protéique favorise l’hypertrophie.