“ LES SANGLES PERMETTENT D’ALTERNER UNE SEMAINE D’ENTRAÎNEMENT LOURD AVEC UNE SEMAINE D’ENTRAÎNEMENT EN VITESSE AVEC CHARGES LÉGÈRES.”
vitesse. En powerlifting, la vitesse est très importante, et si on la maîtrise bien, on peut considérablement améliorer son maxi. Les sangles forcent à effectuer les mouvements rapidement: en effet, effectuer le mouvement avec une sangle élastique est beaucoup plus facile si l’on effectue la phase excentrique d’un mouvement rapide et de manière explosive. Effectuez lentement un squat avec sangles élastiques et vous aurez l’impression que la charge est deux fois plus lourde que si le mouvement était exécuté rapidement.
ÉQUIPE DE SOUTIEN Voici un troisième avantage des sangles élastiques pour l’entraînement de la force: le travail avec sangles exige davantage d’équilibre, et de ce fait mobilise des muscles auxiliaires qui agissent en synergie afin de faciliter l’exécution du mouvement. Fixez deux sangles à chaque extrémité d’une barre à développé couché et attachez à un haltère lourd à l’autre bout, puis effectuez le développé. Au début, la barre va avoir tendance à partir dans tous les sens, à trembler et à bouger. Avec de la pratique, vous serez capable de stabiliser la barre et vos muscles chercheront à la maintenir en équilibre pendant toute la durée du mouvement
LA PRÉVENTION DES BLESSURES Autre intérêt des sangles élastiques: la prévention des blessures. En effet, comme expliqué rapidement plus haut, grâce aux sangles, il n’est pas
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indispensable de toujours faire des séances d’entraînement lourd, ce qui à la longue est extrêmement éprouvant pour le corps. En alternant une semaine d’entraîne- ment lourd et une semaine d’entraînement avec sangles élastiques, on réduit considérable-
ment le risque de blessures. Les sangles permettent de ne pas surcharger le
muscle lorsque ce dernier est étiré au maximum, le moment où se produisent la plupart des blessures. Les blessures aux épaules ou aux pectoraux provoquées par le développé couché se produisent lorsque les muscles sont étirés à fond, c’est-à-dire au moment où la barre est en contact avec la poitrine. Les sangles permettent de réduire la surcharge au niveau des pectoraux mais sans diminuer pour autant la difficulté de l’exercice lorsque la barre est en extension complète. La même chose est vraie pour le dos pour des exercices comme le squat ou le soulevé de terre. Un autre avantage des sangles élastiques, dont peu de gens sont conscients, c’est qu’elles permettent aux muscles de rester sous tension pendant toute l’amplitude du mouvement; les tendons sont moins sollicités et ne risquent ainsi pas de se rompre comme des cordes de guitare trop tendues, provoquant des tendinites.
LES SANGLES MODE D’EMPLOI Voici quelques exercices que j’aime bien effectuer avec des sangles, de manière à favoriser la force: le développé couché, le squat et le soulevé de terre. En exécutant toujours ces mouvements de base
avec des charges lourdes, on risque de surcharger le système nerveux central, et à terme, la perfor- mance va décliner. Les sangles permettent d’alterner une semaine
d’entraînement lourd avec une semaine d’entraînement en vitesse avec des charges légères: ainsi, on travaillera vite et dans toute l’amplitude du mouvement. La congestion sera malgré tout excellente, et, bénéfice supplémentaire, comme les sangles obligent à fournir un effort pour équilibrer la charge, le tissu musculaire des groupes musculaires secondaires sera lui aussi mobilisé. Les trois exercices peuvent être effectués avec
des sangles. Fixées au sol, elles augmenteront la résistance; attachées à un support placé en hauteur dans une cage à squat, elles permettront de diminuer la surcharge en position basse. Cette méthode est appelée sangles inversées et est excellente pour effectuer le soulevé de terre avec la barre posée sur le sol, qui est plus efficace que le soulevé de terre partiel. Je me sers également de sangles pour le travail
des biceps. Elles permettent de maintenir la tension pendant toute la durée du mouvement, alors qu’avec un haltère, la tension dans le muscle a tendance à diminuer en haut et en bas du mouvement. Le chin avec assistance est plus efficace effectué avec des sangles que lorsque l’on travaille sur une machine à dip. Il suffit d’enrouler la sangle autour d’une barre à traction et de placer le pied dans la partie basse de la sangle. De cette manière, seule la partie basse du mouvement, qui est la plus difficile, est effectuée avec assistance: la fin du mouvement est effectuée sans aide, au moment où l’on est le plus fort et où la sangle ne se trouve plus sous tension. Avec les sangles, je fais également de la montée
sur support pliométrique. On ne compte plus les différentes manières d’utiliser les sangles : elles permettent une créativité sans bornes et permettent d’améliorer l’efficacité des séances d’entraînement. Les sangles sont incontestable- ment un des secrets de ma réussite et de ma longévité en powerlifting et en bodybuilding. Glissez deux sangles dans votre sac de sport et ajoutez sans tarder ce type de travail à votre programme si vous voulez obtenir des résultats dignes du “Rhino”! FLEX