12 séries au total (trois exercices à raison de quatre séries chacun), avec un nombre de reps compris entre 15 et 20. J’entraîne les mollets une fois par semaine, et là encore, je fais 12 séries, réparties de la même manière, comprenant entre 15 et 20 reps.
Vous continuez à faire du développé couché, un mouvement que beaucoup de bodybuil- ders pro ont abandonné en raison du risque de blessure. Pourquoi? Avec quelle charge? Il me semble que le développé couché est un exercice essentiel et l’un des meilleurs mouvements pour développer l’ensemble des pectoraux. Cela dit, je fais ce mouvement
secondes ou moins si vous pouvez le supporter. Vos muscles vont brûler. Veillez cependant à
leur accorder suffisamment de temps de repos et de récupération avant d’attaquer une nouvelle séance. Il faut toujours attendre au moins 48 heures avant de les matraquer à nouveau.
Quels exercices recommandez-vous pour développer la masse musculaire des quadriceps? Comme il s’agit de très gros muscles, est-il conseillé d’effectuer certains mouvements à haute intensité avec un temps de récupération minimum entre les séries?
Quel est, selon vous, la source de protéines la plus efficace? Quelle quantité en consommez-vous par
jour hors saison et en période de précompétition? Je privilégie en fait deux sortes de protéines – la viande rouge et le poulet. Ils représentent une grand part de mon régime toute l’année et je les inclus en général dans tous mes repas, qui sont au nombre de six hors saison et de sept en période de précompétition.
environ une fois par mois, histoire de varier un peu. J’effectue quatre séries de 10 reps, en augmentant progressivement la charge jusqu’à ce que j’atteigne environ 180 kg à la dernière série.
Quels conseils donneriez-vous à un jeune bodybuilder cherchant à bâtir un physique équilibré? Par exemple, j’ai l’impression que mes pectoraux sont moins développés que les autres groupes musculaires du haut du corps. Sans autres renseignements de votre part (âge, nombre d’années d’entraînement, programme, régime, etc.), et sans photo, je ne peux faire autre chose qu’une réponse très générale à cette question. Contentez-vous d’effectuer des mouvements de base, en veillant à choisir une charge permettant de terminer la série sans l’aide d’un partenaire d’entraînement. Commencez par quatre séries de développé
couché avec haltères et augmentez légèrement la charge tout en diminuant progressivement le nombre de reps: 15, puis 12, 10 et 8. Passez ensuite au développé incliné, toujours avec les haltères, et effectuez trois séries de 10, 8 et encore une fois 8 reps. Étant donné l’importance du développé
incliné, je vous suggère de faire encore quatre séries de 10,10, 8 et 8 reps sur machine Hammer Strength. Pour la zone inférieure des pectoraux, les dips sont depuis toujours un de mes exercices favoris. Exécutez cet exercice au poids du corps, trois séries jusqu’à l’échec musculaire. Le temps de récupération entre les séries doit être bref, 90
Lorsque l’on souhaite développer les quadri- ceps, il faut commencer par se souvenir d’une chose essentielle: ce sont les charges lourdes qui font toute la différence. Mais, encore une fois, comme je l’ai suggéré pour les pectoraux, il faut pouvoir manipuler la charge sans avoir besoin d’un partenaire d’entraînement pour terminer la série. Le squat est toujours un bon exercice
pour mettre en route la prise de masse. Il faudra effectuer au moins cinq séries, et au maximum sept. Prenez une charge vous permettant d’arracher 10 reps, et au moins 8 pour les séries les plus lourdes. Le temps de récupération entre les séries de squat doit être assez long. Essayez ensuite de faire cinq séries de
presse à cuisses à une jambe (encore une fois de 10 ou 8 reps) en ne récupérant que deux minutes entre chaque série. En les entraînant l’une après l’autre, on peut vraiment réussir à isoler chaque jambe et travailler en amplitude complète. C’est l’exercice idéal pour introduire un travail à haute intensité avec des temps de récupération courts. Le squat est un exercice très exigeant, et il est indispensable de récupérer suffisamment entre les séries de manière à être capable d’effectuer la série suivante. Même si cela n’est pas valable pour tout le
monde, c’est en travaillant de cette manière que la masse musculaire de mes quadriceps a vraiment augmenté ces deux dernières années. Je vous souhaite d’obtenir les mêmes résultats. Bonne chance. FLEX