J’ai l’impression que la plupart des programmes pour le dos ciblent uniquement les dorsaux et les autres muscles du haut du dos. Est-ce que les bodybuilders pro entraînent aussi le bas du dos? Vos muscles spinaux figurent parmi les plus beaux dans tout l’univers du bodybuilding. Est-ce que vous effectuez des exercices spéci- fiques pour le bas du dos? Merci pour le compliment. Oui, j’entraîne le bas du dos. Je ne peux pas parler au nom des autres pros, ni dire ce qu’ils font, mais s’ils négligent ce groupe musculaire, tant mieux pour moi. Les muscles spinaux sont en réalité composés de plusieurs muscles réunis dans un seul groupe, et ils s’étendent des fessiers à la tête de part et d’autre de la colonne vertébrale comme une route à deux voies. Ils sont essentiels pour protéger la colonne vertébrale, mais sur la plus grande partie de leur trajet, ils sont enfouis sous d’autres muscles, ce qui fait qu’ils ne sont pas très apparents. Ce que l’on entend le plus souvent par muscles spinaux, c’est la partie visible
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située dans le bas du dos. Ces derniers sont importants pour l’entraînement, car ce sont eux qui fournissent le soutien indispensable dans de nombreux exercices. Tous les mouvements qui demandent de l’équilibre, depuis le squat jusqu’aux mollets debout en passant par le développé couché, exigent des muscles spinaux forts. Ces muscles sont également importants en compétition, car ce sont eux qui sont la preuve de l’intensité de l’entraînement et – lorsqu’ils affichent des stries en forme de sapin de Noël – de la sévérité du régime observé. Je les entraîne plutôt
dur, à coups de soulevé de terre partiel. La barre repose par conséquent sur les supports qui sont positionnés juste en-dessous du genou. À l’origine, je suis powerlifter, et dans la salle où je m’entraîne actuellement,
il y a une majorité de powerlifters, ce qui explique pourquoi le soulevé de terre partiel fait toujours partie de mon programme d’entraînement. Ce mouve- ment mobilise beaucoup de muscles, mais je trouve qu’il sollicite surtout le bas du dos. Je fais entre cinq et six séries effectives, et j’effectue au moins 10 reps, même avec sept disques (307 kg) de chaque côté. Ensuite, je fais des séries longues d’extensions lombaires de manière à
MODULE BAS DU DOS DU DRAGON GALLOIS
EXERCICES
Soulevé de terre partiel
Extensions lombaires
SÉRIES REPS CHARGES 5-6
3 20
poids du corps
REMARQUES: Lewis effectue généralement ces exer- cices vers ou à la fin de sa séance pour le dos. Il exécute souvent les extensions lombaires en superset avec un mouvement pour le bas du dos, comme le rowing à la T-barre à la machine.