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Réalisation GREG MERRITT et JIM STOPPANI


DES CONSEILS D’ENTRAÎNEMENT POUR VOTRE PROCHAINE SÉANCE


HYPOTHÈSE Les étirements statiques (tenir la position 20 à 30 secondes) étaient autrefois recommandés comme échauffement avant une séance d’entraînement. L’idée était que les étirements préparaient les muscles à agir et diminuaient le risque de blessures musculaires. La recherche a confirmé récemment que non seulement ce type d’étirements a peu d’effet sur la réduction du risque de blessure, mais diminue également la force musculaire. Il existe cependant un type d’étirement appelé étirement dynamique qui consiste non pas à tenir une position mais à effectuer les étirements sous forme de reps rapides et qui semble effectivement augmenter la force et la souplesse, comme le montre une étude récente.


RECHERCHE Des chercheurs de l’université de Caroline du Nord ont demandé à des joueurs et des joueuses de foot d’effectuer une séance d’échauffement parmi trois séances proposées. On a ensuite testé la force et la


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CONCLUSION Il semble que des étirements dynamiques effectués au début d’une séance d’entraîne- ment favorisent la force et la souplesse musculaire. Quant aux étirements statiques, ils ne servent à rien.


souplesse de leurs jambes. Chaque groupe a commencé par s’échauffer cinq minutes sur un vélo statique. L’un des groupes a également effectué des étirements statiques pour les jambes, en tenant 20 secondes chaque position. Un deuxième groupe a réalisé des étirements dyna- miques, comme du talon-fesses, des fentes en déplacement et de la marche carioca (rien à voir avec le Carnaval de Rio). Un troisième groupe n’a effectué aucun étirement après l’échauffement à vélo.


DÉCOUVERTES On a découvert que, chez le groupe ayant effectué des étirements dynamiques, la force dans les jambes avait augmenté de 12% et la souplesse de plus de 35%. Chez les groupes ayant effectué soit des étirements statiques soit aucun étirement, aucun changement n’est apparu au niveau de la force ou de la souplesse des jambes.


APPLICATION Nous vous recommandons d’effectuer des étirements dynamiques spécifiques aux groupes musculaires que vous entraînerez au cours de la séance. Ces exercices favorisent la force musculaire et améliore la souplesse. Parmi les mouvements dynamiques efficaces pour le haut du corps, on citera les cercles de bras, les balancés de bras et les flexions latérales. Parmi les exercices dynamiques efficaces pour le bas du corps, on citera le talon-fesses, les fentes en déplacement et la marche carioca. Malgré tout, n’abandonnez pas totalement les étirements statiques. Vous les effectuerez à la fin de la séance afin d’étirer les muscles qui viennent de travailler.


— Jim Stoppani


Bibliographie: A.J. Aguilar et al., J Strength Cond Res., 26(4):1130–41, 2012


DU LABO À LA SALLE


PAVEL YTHJALL


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