LA DÉGRADATION MUSCULAIRE: UNE
NÉCESSITÉ? Clairement, pour un bodybuilder, la dégrada- tion musculaire est une bonne chose. Le seul moyen d’optimiser la masse musculaire est d’augmenter le plus possible le nombre de noyaux à l’intérieur des cellules. Cependant, plus on accumule d’expérience de l’entraîne- ment, plus il est difficile de provoquer cette dégradation. Les bodybuilders qui totalisent au moins
quelques années d’entraînement régulier vous diront tous qu’ils ont rarement des courbatures sauf s’ils effectuent des séances intenses avec des techniques d’intensification qu’ils n’avaient pas utilisées depuis longtemps. Ceci est dû au fait que le muscle fabrique un mécanisme de défense contre la dégradation musculaire. Les scientifiques spécialistes de l’effort nomment ce phénomène “l’effet de répétition”. Même si les scientifiques ne savent pas exactement pourquoi ce processus se met en route, le fait est qu’une fois qu’une fibre musculaire a été endommagée, il est impossible de l’endommager à nouveau, du moins pendant plusieurs mois. Par chance, les cellules musculaires ont plus
d’un tour dans leur sac pour grossir. En plus de développer de nouveaux noyaux dans les fibres musculaires abîmées, le muscle grossit également en augmentant la quantité de protéines dont il est constitué. Un muscle est composé principalement de protéines – du moins ses composants structurels. Par conséquent, le muscle grossit, grâce à un
processus appelé synthèse protéique qui consiste à synthétiser plus de protéines musculaires. La synthèse protéique fabrique des
protéines musculaires à raison d’un acide aminé à la fois. Ce processus a lieu à l’intérieur et autour des noyaux de la cellule musculaire. À l’intérieur des noyaux, l’ADN abrite les gènes qui encodent la séquence de chaque protéine spécifique contenu dans un muscle. Lorsque les noyaux reçoivent le signal d’activer certains gènes afin de fabriquer plus de protéines, ils répliquent la séquence des protéines avec le messager RNA (mRNA). Le mRNA quitte alors le muscle et des acides aminés isolés se regroupent afin de former une longue chaîne qui constitue la protéine qui bâtit le muscle. Il s’agit bien entendu d’une explication très simplifiée de ce qui se produit réellement. L’entraînement est un des moyens principaux
par lequel les noyaux reçoivent le signal d’activer les gènes et de synthétiser plus de protéines. Le stress mécanique produit par la manipulation de la charge et le stress chimique qui se produit à l’intérieur du muscle grâce à l’énergie nécessaire à la contraction activent tous les deux les gènes de manière à augmenter la synthèse protéique. De nombreuses voies chimiques et biochimiques interviennent dans la création de ces signaux, mais parmi les principaux intervenants, on peut citer: mTOR
(la cible mammalienne de la rapamycine), MAPK (mitogen-activated protein kinase), la testostérone, l’hormone de croissance, l’IGF-1, les cytokines et l’insuline. Tant que les muscles reçoivent les
bons acides aminés pendant et après l’entraînement (c’est pourquoi on veillera à prendre un shake avant et après l’entraînement), la synthèse protéique post entraînement favorisera un développement musculaire significatif. Cependant, la synthèse protéique qui se fait à partir d’un seul noyau est forcément limitée. Par conséquent, la meilleure stratégie est non seulement de s’entraîner
LE GONFLEMENT QUI ACCOMPAGNE L’INFLAMMATION PROVOQUÉE PAR LE MUSCLE ENDOMMAGÉ CONTRIBUE AUSSI À OPTIMISER L’HYPERTROPHIE.
afin d’optimiser la synthèse protéique, mais aussi d’augmenter le nombre des noyaux dans les cellules musculaires. S’il y a plus de noyaux, la synthèse protéique à l’intérieur de chaque cellule musculaire est plus importante, ce qui permet d’optimiser l’hypertrophie. Donc, comment optimiser à la fois la
synthèse protéique et le nombre de noyaux dans les muscles lorsque la dégradation musculaire devient de plus en plus difficile au fur et à mesure que l’on acquiert de l’expérience? Découvrez ci-dessous mes stratégies. FLEX
à dégrader les muscles grâce à diverses techniques d’entraînement et utiliser des techniques destinées à favoriser la synthèse protéique. Intégrez ces techniques dans un programme d’entraînement à long-terme.
ÉTAPE 5 Un peu de légèreté Maintenant que vos muscles ont été dégradés grâce à des processus chimiques et que, nous l’espérons, la quantité de noyaux dans les muscles a augmenté, il est temps de vous offrir une période de récupération et de privilégier l’accélération de la synthèse protéique. La semaine ou les deux semaines suivantes, vous effectuerez entre 25 et 30 reps par série. Plusieurs études récentes ont montré qu’exécuter des séries longues avec une charge très légère favorise davantage la synthèse protéique que des séries courtes avec charges lourdes.
ÉTAPE 6 La périodisation Les quatre semaines suivantes, vous suivrez un programme prévoyant d’entraîner chaque groupe musculaire une fois par semaine; chaque semaine, vous augmenterez la charge
et diminuerez le nombre de reps. Vous faisiez entre 25 et 30 reps par série; continuez en organisant les séances de la manière suivante: semaine 1= 15-20 reps, semaine 2= 10- 12 reps, semaine 3= 6-8 reps et semaine 4= 3-5 reps. Les semaines 1 et 2 et même la semaine 3 favoriseront la synthèse protéique. Les semaines 3 et 4 permettront d’optimiser la
“ALLER AU-DELÀ DE L’ÉCHEC MUSCULAIRE PROVOQUE UN STRESS MÉCANIQUE ET UN STRESS MÉTABOLIQUE AU NIVEAU DES FIBRES MUSCULAIRES ET FAVORISE L’HYPERTROPHIE.”
force, qui joue également un rôle dans le développement musculaire. Plus on est fort, plus on peut surcharger un muscle. Cette surcharge permet de
favoriser l’hypertrophie, et aussi de favoriser la dégradation musculaire, ce qui optimise encore la prise de masse. La force est essentielle pour provoquer à nouveau un stress mécanique, puisque plus la charge est lourde, plus les dégâts dans les muscles seront importants.
ÉTAPE 7 Réduisez le temps de récupération Établissez un programme sur quatre semaines où le temps de récupération sera fixé au départ à deux minutes par série. Chaque semaine, vous réduirez le temps de repos de 30 secondes, de manière à ce qu’en semaine 4, il ne dépasse pas 30 secondes par série. Une étude récente a permis de découvrir que des sujets ayant réduit le temps de récupération entre les séries sur une période de huit semaines avaient constaté une plus grosse prise de
masse que des sujets ayant continué à récupérer 2 minutes. En raccourcis- sant régulièrement le temps de repos entre chaque série, on produit un stress métabolique dans le muscle, ce qui favorise la synthèse protéique. Un des acteurs de ce processus est l’IGF-1 secrété localement dans les fibres musculaires.
ÉTAPE 8 Recommencez Trois mois doivent à priori s’être écoulés depuis que vous avez effectué votre dernière séance à base de reps négatives. La protection due à l’effet de répétition doit avoir disparu, et vous aurez donc la joie de provoquer de nouvelles lésions à l’aide de reps négatives, de souffrir de courbatures d’apparition retardée, et de savoir que le nombre de noyaux dans les muscles augmente, tous ces facteurs contribuant à optimiser l’hypertrophie.
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