j’ai réalisé ce jour-là, mais en même temps, je sais qu’il est dangereux de se reposer sur ses lauriers,” dit-il en haussant les épaules. “Je préfère me focaliser sur le prochain concours au lieu de m’appesantir sur le dernier. Je veux continuer à m’améliorer. C’était fabuleux de battre Dexter, et j’en suis très content, mais en même temps, cela ne veut rien dire tant qu’on n’a pas atteint ses objectifs en termes de physique et de classement.” À présent cependant, l’étape suivante
sur la voie menant à son objectif est une barre chargée à 84 kilos, avec laquelle il fait des fentes en déplacement. Il fait dix fentes longues et profondes le long du couloir, puis dix de plus pour revenir au point de départ, et il remet la barre à sa place. “Je choisis une charge et je travaille avec,” dit-il. “Je ne prends jamais trop lourd pour la fente avant. Le travail avec les charges lourdes est derrière moi, ce que je recherche, c’est l’optimisation de la contraction et de l’étirement.”Il fait trois séries de plus, séparées d’environ 90 secondes de repos. Alors que la salle s’emplit à la mi-journée, il est calme et tranquille. Son dernier arrêt est la presse à cuisses
horizontale. C’est là qu’il m’explique ce à quoi il pensait pendant certains des exercices précédents. “J’aime bien manipuler la tension pendant mon programme,” dit-il. “Pour ce dernier exercice, je cherche à augmenter la tension dans le muscle sans modifier la charge. J’y parviens en ‘poussant’ sur les mains, les pieds, les genoux ou les coudes.” Comme il voit que des explica- tions sont nécessaires, il continue. “Prenons le développé couché,
par exemple. On saisit la barre avec les mains plus écartées que la largeur des épaules, et on tend les bras au maximum. Ensuite, sans bouger les mains, on ‘pousse’ les mains l’une vers l’autre, comme si on voulait les rapprocher, mais sans qu’elles fassent le moindre mouvement.” Debout, il tend les mains devant lui.
Alors qu’il contracte ses muscles, ses pectoraux frémissent et se dessinent parfaitement. “Un tel mouvement des mains active le muscle différemment pendant les reps.” Alors, comment ce principe
s’applique-t-il à la presse horizontale?
SÉANCE JAMBES DE BEN PAKULSKI EXERCICE
SAMEDI: QUADRICEPS Leg extension Hack squat
Presse à cuisses
Fente en déplacement avec la barre
Presse à cuisses horizontale* ou leg extension
MARDI: ISCHIOS Leg curl couché Leg curl assis
Hyperextension inversée
Soulevé de terre jambes tendues Presse à cuisses pieds écartés
SÉRIES
6 3
10 4
3
10–12 4–5 4–5 4–5 5
* Pakulski termine avec une, deux ou trois séries dégressives.
“Ici, mon objectif est d’utiliser la technique de la tension pour renforcer mon genou sous tous les angles.Je fais une flexion intérieure, extérieure, ou verticale du genou afin de le stimuler de manières variées pendant ses mouvements. Ces dernières séries visent l’épuisement total, et non pas la prise de masse.” Pour Pakulski, la technique
de la tension n’est pas seulement une mode passagère. Il est convaincu de l’efficacité des principes sous-jacents à son entraîne- ment, à tel point qu’il a monté une entreprise pour présenter ses trucs et astuces aux pratiquants de la musculation. Armé d’un diplôme en biomécanique obtenu à l’université du Western Ontario, il a créé son propre système d’entraînement et de nutrition pour aider les bodybuilders ayant du mal à progresser à surmonter les périodes de stagnation.
À L’ARNOLD 2012, IL POSSÉDAIT LES PLUS BELLES JAMBES DU PLATEAU.
46 FLEX REPS 6–20
20 (échauffement) 12–20
20 20
8–20 8–10
15–20 15–20 8–15
Remarque: Pakulski augmente progressivement la charge, en allant de séries d’échauffement légères à la charge maximale au leg curl couché. Pour le triset, après une série d’échauffement, il choisit une charge lourde et la conserve pour les séries effectives. Pour la presse à cuisses, il garde une charge modérée et utilise la technique de tension, en rapprochant les talons afin d’activer la partie interne des cuisses.