Exercise Considerations across the Lifespan CHAPTER 14


283 Aerobic Frequency


≥2 days/week of moderate intensity; 1 day/week of vigorous intensity; 2–3 days/week for a combination of moderate and vigorous intensity


Resistance ≥1 day/week


Flexibility ≥2 days/week


Intensity


On a scale of 0–10 for level of physical exertion, 3–4 for moderate intensity and 7–8 for vigorous intensity


Light intensity (i.e., 40–50% 1-RM) for beginners; progress to moderate-to-vigorous intensity (60–80% 1-RM); alternatively, moderate (5–6) to vigorous (7–8) intensity (on a 0–10 scale)


Stretch to the point of discomfort.


Time


15–20 minutes/day of moderate intensity; 10 minutes/day of vigorous intensity


8–10 exercise involving the major muscle groups; 1–3 sets of 8–12 repetitions each


Hold stretch for 15–20 seconds.


Type


Any modality


Olympic-style lifts


Any physical activities that maintain or increase flexibility using slow movements that terminate in static stretches for each muscle group rather than rapid ballistic movements


American Council on Exercise


THE EXERCISE PROFESSIONAL’S GUIDE TO PERSONAL TRAINING STUDY COMPANION


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